Vitamino A nauda organizmui ir saugi vartojimo riba

Kategorijos

Straipsniai

Vos 85 gramai keptų jautienos kepenų daugiau nei dvigubai viršija saugią suaugusiojo paros vitamino A ribą. Šis vitaminas būtinas regėjimui, imunitetui ir odai, tačiau naudą ir žalą skiria dozė bei forma.

Trumpas atsakymas: vitaminas A leidžia akims prisitaikyti prie prieblandos, palaiko gleivinių barjerą ir imuninių ląstelių veiklą, padeda odos ląstelėms tinkamai diferencijuotis ir dalyvauja geležies apykaitoje. Dauguma žmonių, kurie valgo įvairų maistą, jo gauna pakankamai. Papildas pravarčiausias tada, kai mityba skurdi arba sutrikęs riebalų pasisavinimas. Nėštumo metu didelės retinolio dozės pavojingos.

Funkcija	Kaip veikia	Kas nutinka trūkstant
Regėjimas	sudaro šviesai jautrų pigmentą rodopsiną	blogiau matoma prieblandoje, sausėja akys
Imunitetas	retinoinė rūgštis veikia T limfocitus ir gleivinių apsaugą	dažnesnės ir sunkesnės infekcijos
Oda ir gleivinės	valdo epitelio ląstelių diferenciaciją	sausa, šiurkšti, besilupanti oda
Geležies apykaita	padeda organizmui panaudoti geležį	gali prisidėti prie mažakraujystės
Atsargos	daugiau kaip 90 % saugoma kepenyse	atsargos senka lėtai, simptomai vėluoja

Retinolis ir β-karotenas – dvi skirtingos formos

Kalbant apie vitaminą A, svarbu atskirti dvi jo formas, nes jos skiriasi pasisavinimu ir saugumu.

Retinolis ir jo esteriai, pvz., retinilo palmitatas (aktyvioji vitamino A forma): randami kepenyse, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose ir daugumoje vitamino A papildų.
Provitaminas A (β-karotenas ir kiti karotinoidai): randamas oranžinėse ir tamsiai žaliose daržovėse; organizmas jį paverčia retinoliu pagal poreikį.

Pasak JAV nacionalinių sveikatos institutų (NIH) Maisto papildų biuro, organizmas iš maisto pasisavina 75–100 % retinolio, bet dažniausiai tik dešimtadalį–trečdalį β-karoteno. Todėl kiekiai skaičiuojami retinolio aktyvumo ekvivalentais (RAE): 1 µg RAE atitinka 1 µg retinolio, 2 µg β-karoteno iš papildų arba 12 µg β-karoteno iš maisto.

Europoje dažniau naudojami retinolio ekvivalentai (RE). EFSA laiko, kad 1 µg RE atitinka 6 µg β-karoteno. Dėl šio skirtumo ta pati morka ES lentelėse „duoda“ dvigubai daugiau vitamino A nei JAV lentelėse. Etiketėse taip pat sutiksite tarptautinius vienetus (TV): 1500 µg retinolio atitinka 5000 TV.

Praktiškai svarbiausia tai, kad viršutinė saugi riba galioja tik retinoliui ir jo esteriams. Valgydami daržoves β-karoteno neperdozuosite, nes organizmas pats reguliuoja, kiek jo paversti retinoliu.

Regėjimas prieblandoje ir rodopsinas

Akies tinklainės lazdelėse vitamino A darinys 11-cis-retinalis jungiasi su baltymu opsinu ir sudaro rodopsiną. Šviesai pataikius į rodopsiną, retinalis pakeičia formą ir paleidžia nervinį signalą. Vėliau jis vėl turi būti atkurtas iš vitamino A, todėl jo nuolat reikia, kad galėtume matyti.

Apžvalga apie vitamino A apykaitą regos sistemoje aiškina, kodėl pirmasis trūkumo požymis dažniausiai yra naktinis aklumas: lazdelės, atsakingos už matymą prieblandoje, nebeturi pakankamai pigmento. Įdomu tai, kad pirmiausia išsenka atsargos kepenyse ir kraujyje, o tik vėliau ima trūkti rodopsino. Tyrimas žurnale „Eye“ rodo, kad lazdelių ir kūgelių funkcija atsikuria skirtingu greičiu, kai trūkumas pašalinamas.

Praktinis pavyzdys: jei vakare vairuodami pastebite, kad akims vis ilgiau reikia prisitaikyti po priešpriešinių automobilių šviesų, priežasčių gali būti daug – nuo netinkamų akinių iki kataraktos. Vitamino A trūkumas Lietuvoje retas, todėl pirmiausia kreipkitės į akių gydytoją, užuot iškart pradėję vartoti papildus.

Amžinės geltonosios dėmės degeneracijos atveju svarbu žinoti, kad AREDS2 tyrime β-karotenas buvo pakeistas liuteinu ir zeaksantinu. Vartojusiųjų β-karoteną grupėje plaučių vėžys diagnozuotas 2,0 % dalyvių, palyginti su 0,9 % kitoje grupėje, daugiausia tiems, kurie anksčiau rūkė.

Imunitetas ir gleivinių barjeras

Vitaminas A imunitetui reikalingas dviem lygmenimis. Pirma, jis palaiko gleivines – kvėpavimo takų, žarnyno ir akių paviršiaus barjerą, kuris yra pirmoji gynybos linija. Antra, jo metabolitas retinoinė rūgštis jungiasi prie branduolio receptorių ir keičia genų raišką imuninėse ląstelėse.

Apžvalga apie vitaminą A ir infekcijas nurodo, kad trūkstant vitamino A lėčiau atsikuria infekcijų pažeistos gleivinės, silpnėja neutrofilų, makrofagų ir NK ląstelių veikla, sutrinka adaptacinis imunitetas. Eksperimentiniai tyrimai, apibendrinti apžvalgoje apie retinoinę rūgštį ir T limfocitus, rodo, kad ji skatina reguliacinių T limfocitų, slopinančių uždegimą, susidarymą.

ES reglamentas Nr. 432/2012 vitaminui A leidžia keturis sveikatingumo teiginius: jis padeda palaikyti normalią imuninės sistemos funkciją, normalią gleivinių būklę, normalią odos būklę ir prisideda prie normalios geležies apykaitos (EUR-Lex). Svarbu suprasti ribą: šie teiginiai reiškia, kad vitaminas būtinas normaliai funkcijai, o ne tai, kad papildomos dozės sustiprina imunitetą žmogui, kuriam jo netrūksta. Daugiau apie kitus veiksnius rasite straipsnyje apie imuninės sistemos vaidmenį sveikatai.

Oda ir ląstelių atsinaujinimas

Retinoidai reguliuoja, kaip epitelio ląstelės bręsta ir atsinaujina. Tyrimas apie epitelio diferenciacijos žymenis aprašo, kad vitaminas A neleidžia gleivinių ląstelėms nenormaliai suragėti. Trūkstant vitamino A, išsivysto plokščiųjų ląstelių metaplazija – audinys tampa sausas ir šiurkštus. Todėl vienas trūkumo požymių yra sausa, besilupanti, niežtinti oda.

Čia dažnai daroma klaida: kosmetikos retinolio ar receptinių retinoidų (pvz., izotretinoino nuo spuogų) poveikis priskiriamas geriamajam vitaminui A. Tai skirtingi dalykai. Retinoidiniai vaistai yra stiprios gydytojų skiriamos medžiagos, o apžvalga apie retinoidų poveikį epidermiui aprašo būtent vaistų, o ne maisto papildų poveikį. Jei vartojate retinoidinį vaistą, papildomo vitamino A be gydytojo žinios negerkite, nes poveikis sumuojasi.

Vasarą odą nuo saulės saugoti padeda ne vitaminas A, o apsauginės priemonės. Apie β-karoteno vaidmenį ruošiant odą saulei rašėme straipsnyje apie papildus vasarai.

Geležies apykaita ir mažakraujystė

Mažiau žinoma vitamino A nauda – jo ryšys su geležimi. Tai patvirtintas ES teiginys: vitaminas A prisideda prie normalios geležies apykaitos. Jis padeda organizmui panaudoti geležies atsargas kraujodarai, todėl ilgalaikis trūkumas gali prisidėti prie mažakraujystės net tada, kai geležies su maistu gaunama pakankamai.

Jei jaučiate nuolatinį nuovargį ir esate išblyškę, pirmiausia verta pasitikrinti kraują. Apie požymius ir tyrimus skaitykite straipsnyje apie anemijos simptomus, o apie geležies pasisavinimą – kaip teisingai vartoti geležies papildus.

Kiek vitamino A reikia per dieną

Lietuvoje, kaip ir visoje ES, remiamasi EFSA rekomendacijomis. EFSA nustatytos rekomenduojamos normos gyventojams:

Grupė	EFSA norma (µg RE per dieną)	JAV norma (µg RAE per dieną)
Vyrai nuo 18 m.	750	900
Moterys nuo 18 m.	650	700
Nėščiosios	700	770 (nuo 19 m.)
Maitinančios krūtimi	1350	1300 (nuo 19 m.)
Vaikai 4–6 m.	300	400 (4–8 m.)

JAV normos paimtos iš NIH duomenų. Viršutinė leistina retinolio paros norma suaugusiam žmogui yra 3000 µg. Ji apima visą retinolį iš maisto ir papildų kartu.

Pavyzdys su tikrais skaičiais

Moteriai reikia 650 µg per dieną. Pagal NIH duomenis, pusė puodelio žalių morkų suteikia 459 µg RAE, vienas kietai virtas kiaušinis – 75 µg, o pusė puodelio liesesnio rikotos sūrio – 133 µg. Iš viso – 667 µg RAE, taigi norma įvykdyta net pagal griežtesnį JAV skaičiavimą. Vienas keptas batatas suteikia 1403 µg RAE, todėl jį suvalgius poreikis viršijamas daugiau nei dvigubai. Vis dėlto tai saugu, nes didžiąją dalį sudaro β-karotenas.

Kitaip yra su kepenimis: 85 g keptų jautienos kepenų turi 6582 µg RAE retinolio. Tai daugiau kaip dvi viršutinės saugios ribos per vieną valgį. Todėl NHS pataria kepenų ir jų produktų, pvz., pašteto, nevalgyti dažniau kaip kartą per savaitę, o nėščiosioms jų visai nevalgyti.

Kaip geriau pasisavinti vitaminą A iš maisto

Vitaminas A ir β-karotenas tirpsta riebaluose, todėl jų pasisavinimą lemia ne tik kiekis lėkštėje, bet ir patiekalo sudėtis.

Riebalai tame pačiame valgyje: Medicinos instituto apžvalga nurodo, kad karotinoidai geriausiai pasisavinami, kai riebalų suvalgoma per tą patį valgį.
Terminis apdorojimas: tyrime, palyginusiame morkų paruošimo būdus, cituojami duomenys, kad iš morkų, troškintų su aliejumi, pasisavinama apie tris ketvirtadalius β-karoteno, o iš žalių – tik apie 11 %.
Smulkinimas: sutrintos ar sultimis paverstos daržovės atiduoda daugiau karotinoidų nei dideli žalių daržovių gabalai.

Paprasčiausias sprendimas – morkas ar moliūgą troškinti su šaukštu aliejaus, o salotas su špinatais gardinti aliejiniu padažu. Tas pats principas galioja ir vartojant papildus: vitamino A kapsules gerkite kartu su maistu.

Kam gali trūkti vitamino A ir kaip tai atpažinti

PSO duomenimis, vitamino A trūkumas paplitęs besivystančiose šalyse, o išsivysčiusiose šalyse jis retas. Europoje dažniausia priežastis yra ne mityba, o sutrikęs riebalų pasisavinimas. MSD vadovas prie rizikos veiksnių priskiria:

celiakiją ir uždegimines žarnyno ligas, pvz., Krono ligą,
cistinę fibrozę ir kasos nepakankamumą,
tulžies latakų obstrukciją ir kepenų cirozę,
lėtinį viduriavimą,
bariatrines operacijas, ypač skrandžio šuntavimą.

Dažniausi požymiai, kuriuos išvardija Klivlando klinika:

naktinis aklumas: sunku matyti prieblandoje, nors dienos šviesoje regėjimas normalus,
akių sausumas, kuris negydomas gali pereiti į kseroftalmiją,
sausa, žvynuota ar niežtinti oda,
dažnesnės infekcijos.

Šie požymiai nespecifiški, juos gali sukelti daug kitų priežasčių. Jei sergate viena iš minėtų ligų, vitamino A kiekį kraujyje tikslinga tirti reguliariai, kaip rekomenduos gydytojas. Panaši logika galioja ir kitiems riebaluose tirpiems vitaminams, pavyzdžiui, kai vertinamas vitamino D trūkumas.

Kada vitaminas A gali pakenkti

Kadangi vitaminas A kaupiasi kepenyse, jo perteklius iš organizmo pasišalina lėčiau nei vandenyje tirpių vitaminų. Rizikingos situacijos yra trys.

Nėštumas. NIH duomenimis, per didelis retinolio kiekis gali sukelti vaisiaus akių, kaukolės, plaučių ir širdies formavimosi ydų, o β-karotenas tokios rizikos nekelia. Pavojingiausias laikotarpis yra pirmasis trimestras. Nėščiosios ir planuojančios pastoti didelių dozių retinolio papildų vartoti neturėtų, nebent tai būtų paskyręs gydytojas. Plačiau – straipsnyje apie papildus nėščiosioms.

Kaulai. Prospektyvinių tyrimų metaanalizė, apėmusi beveik 284 000 dalyvių, parodė, kad žmonėms, gaunantiems daug vitamino A iš visų šaltinių, klubo lūžio rizika buvo 29 % didesnė, o gaunantiems daug retinolio – 40 % didesnė. β-karotenas su didesne rizika susijęs nebuvo. Tai svarbu vyresnėms moterims, kurių kaulai ir taip retėja. Kaulams svarbūs ir kiti vitaminai – apie juos rašome straipsnyje apie vitamino K naudą.

Rūkymas ir β-karoteno papildai. Suomijoje atliktame ATBC tyrime 29 133 rūkantys vyrai vartojo 20 mg β-karoteno per dieną. Pasak JAV nacionalinio vėžio instituto, plaučių vėžio atvejų jų grupėje buvo 18 % daugiau, o bendrasis mirtingumas – 8 % didesnis. CARET tyrime β-karoteno ir retinilo palmitato derinys plaučių vėžio riziką padidino 28 %, todėl tyrimas buvo nutrauktas anksčiau laiko. Jei rūkote ar neseniai metėte, β-karoteno papildų venkite. Morkos ir kitos daržovės šios rizikos nekelia.

Vitamino A papildai – kada jie prasmingi

Papildą verta svarstyti, kai gydytojas nustatė trūkumą, kai sergate riebalų pasisavinimą sutrikdančia liga arba kai mityboje ilgą laiką beveik nėra nei gyvūninių produktų, nei oranžinių ir žalių daržovių. Papildas nepakeičia įvairios mitybos, o sveikam žmogui, kuris valgo kiaušinius, pieno produktus ir daržoves, jo paprastai nereikia.

Renkantis atkreipkite dėmesį į formą ir dozę. Retinilo palmitatas yra retinolio esteris, todėl jam galioja 3000 µg viršutinė leistina riba. Dviejose „Lamberts“ vitamino A 5000 TV kapsulėse yra 1500 µg retinilo palmitato, ištirpinto saulėgrąžų aliejuje, kuris palengvina pasisavinimą. Gamintojo duomenimis, kapsulės tinka vegetarams ir veganams, o rekomenduojama dozė yra dvi kapsulės per dieną kartu su maistu.

Kam toks papildas tinka ir kam ne:

tinka: suaugusiesiems, kuriems nustatytas trūkumas ar padidėjęs poreikis ir kurie dozę suderino su gydytoju ar vaistininku,
tinka: veganams, kurie nori gauti retinolio be gyvūninės kilmės žaliavų,
netinka: nėščiosioms ir planuojančioms pastoti, nebent paskyrė gydytojas,
netinka: žmonėms, kurie jau vartoja multivitaminus su vitaminu A, retinoidų vaistus ar dažnai valgo kepenis,
atsargiai: vyresnio amžiaus moterims, kurioms kyla osteoporozės rizika.

Viena kapsulių dozė sudaro pusę viršutinės saugios ribos, todėl skaičiuokite ir vitaminą A iš maisto bei kitų papildų. Visą asortimentą rasite vitamino A kategorijoje.

Vitaminas A 5000 TV (1500 μg*)
23,70 € Pasirinkti savybes This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page

Vitaminas A be kraštutinumų

Vitamino A nauda neabejotina: be jo nesusidaro rodopsinas, silpsta gleivinių barjeras ir imuninės ląstelės, sutrinka odos atsinaujinimas ir geležies panaudojimas. Tačiau daugumai žmonių pakanka lėkštės, kurioje yra spalvotų daržovių su trupučiu riebalų, kiaušinių ir pieno produktų. Papildas skirtas konkrečiam poreikiui, o vartodami retinolį visada skaičiuokite bendrą paros kiekį ir neviršykite 3000 µg ribos.