Maisto papildų gidas
Maisto papildų gidas
Atgal

Antioksidantų nauda organizmui ir kada reikia papildų

Kategorijos
Antioksidantų gausūs maisto produktai

Ar žinojote, kad didelės vitaminų C ir E dozės gali sumažinti treniruočių naudą? Antioksidantai iš tiesų saugo ląsteles, tačiau „daugiau“ ne visada reiškia „geriau“. Sužinokite, kur jie veikia, kur jų nauda įrodyta ir kada papildas tikrai prasmingas.

Trumpai: antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus ir padeda organizmui išlaikyti pusiausvyrą tarp ląstelių pažaidos ir apsaugos. Tvirčiausi įrodymai siejami su gausiu daržovių ir vaisių vartojimu. Papildai naudingi, kai mityba to neužtikrina arba esant konkrečiam poreikiui, pavyzdžiui, akių sveikatai, o didelės pavienių antioksidantų dozės be aiškios priežasties gali pakenkti.

Klausimas Atsakymas
Kas saugo ląsteles? organizmo fermentai (SOD, katalazė, glutationo peroksidazė) ir antioksidantai iš maisto
Kurių medžiagų nauda patvirtinta ES? vitaminų C, E, B2, seleno, cinko, vario ir mangano
Kiek vaisių ir daržovių reikia? PSO rekomenduoja bent 400 g per dieną
Kam papildai gali būti naudingi? tiems, kurie valgo per mažai daržovių ir vaisių, vyresniems žmonėms dėl akių sveikatos, vartojantiems statinus (Q10)
Kada būti atsargiems? rūkantiems (provitamino A papildai), sportuojantiems (didelės C ir E dozės), derinant kelis papildus

 

Kas yra laisvieji radikalai ir oksidacinis stresas

Kiekviena jūsų ląstelė, gamindama energiją iš deguonies, kartu sukuria šalutinių produktų – reaktyviųjų deguonies formų (RDF). Tai laisvieji radikalai ir kitos reaktyvios molekulės, kurios gali pažeisti DNR, baltymus ir ląstelių membranų riebalus. Kai RDF susidaro daugiau, nei organizmas spėja neutralizuoti, atsiranda oksidacinis stresas, kaip apibrėžiama biochemijos apžvalgoje apie antioksidantus.

Svarbu suprasti, kad RDF nėra vien „blogiukai“. Nedideli jų kiekiai veikia kaip signalai, pavyzdžiui, praneša raumenims, kad po treniruotės reikia prisitaikyti. Todėl tikslas yra pusiausvyra, o ne visiškas radikalų „išvalymas“.

Pirmoji gynybos linija yra jūsų pačių fermentai

Didžiąją darbo dalį atlieka ne maistas, o organizmo gaminami fermentai:

Šiems fermentams reikia mineralų. Citoplazmoje veikianti SOD1 turi vario ir cinko, o mitochondrijose veikianti SOD2 – mangano, kaip rodo SOD genų šeimos apžvalga. Glutationo peroksidazė neveikia be seleno. Štai kodėl seleno, cinko ar vario trūkumas susilpnina ne vieną antioksidantą, o visą fermentinę apsaugos sistemą. Daugiau apie pagrindinį organizmo antioksidantą skaitykite straipsnyje apie glutationo naudą.

Antroji linija ateina iš maisto

Vitaminai C ir E, karotinoidai, polifenoliai (pavyzdžiui, žaliosios arbatos katechinai ar kvercetinas) neutralizuoja radikalus, atiduodami jiems elektroną. Organizmas pats gamina ir dalį į vitaminus panašių antioksidantų – alfa-lipoinę rūgštį, kofermentą Q10 ir glutationą, nurodo JAV Nacionalinis bendrųjų medicinos mokslų institutas.

Antioksidantai veikia kaip komanda. Alfa-lipoinė rūgštis sąveikauja su vitaminu C ir glutationu, o šie gali atkurti „išnaudotą“ vitaminą E, rašoma straipsnyje apie alfa-lipoinę rūgštį. Todėl vienos medžiagos didelė dozė retai pakeičia įvairią mitybą.

 

Kuo antioksidantai naudingi sveikatai

Ląstelių apsauga, patvirtinta ES teisės aktais

Europos Sąjungoje teiginį „padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso“ galima vartoti tik apibūdinant septynias maistines medžiagas: vitaminą C, vitaminą E, riboflaviną (B2), seleną, cinką, varį ir manganą – nustato Reglamentas (ES) Nr. 432/2012. Teiginys leidžiamas tik tada, kai produktas yra bent tos medžiagos šaltinis.

Praktiškai tai reiškia: jei ant augalinio ekstrakto pakuotės matote žodį „antioksidantas“, tai dažniausiai apibūdina medžiagos chemines savybes, o ne ES patvirtintą poveikį sveikatai. Patvirtintas teiginys atsiranda tada, kai produkte yra pakankamai vienos iš minėtų septynių maistinių medžiagų.

Širdis, kraujagyslės ir ilgaamžiškumas

Tvirčiausi duomenys susiję ne su papildais, o su maistu. Aune ir kolegų metaanalizė (2017) parodė, kad daugiau vaisių ir daržovių valgantiems žmonėms būdinga mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir bendrojo mirtingumo rizika. Rizika toliau mažėjo iki maždaug 800 g per dieną, o vėžio atveju nauda nebedidėjo viršijus 600 g.

Svarbi detalė: tai stebimieji tyrimai. Vaisiai ir daržovės suteikia ne tik antioksidantų, bet ir skaidulų, kalio, folatų, be to, juos dažniau valgantys žmonės paprastai gyvena sveikiau. Antioksidantai paaiškina tik dalį šios naudos.

Akių sveikata vyresniame amžiuje

Šioje srityje antioksidantų papildai turi tvirtų klinikinių įrodymų. JAV Nacionalinio akių instituto AREDS ir AREDS2 tyrimuose naudota formulė su 500 mg vitamino C, 400 TV vitamino E, 80 mg cinko ir 2 mg vario (pirmojoje versijoje buvo ir 15 mg karotenoido, kurį antrojoje pakeitė 10 mg liuteino ir 2 mg zeaksantino). Žmonėms, sergantiems vidutinio sunkumo su amžiumi susijusia geltonosios dėmės degeneracija, ji maždaug 25 % sumažino progresavimo į sunkią formą riziką.

Per penkerius metus sunki forma išsivystė 28 % placebo grupės dalyvių ir 20 % AREDS formulės grupės dalyvių, rodo AREDS2 tyrimo aprašymas. Tačiau ši nauda taikoma jau diagnozuotai ligai, o ne sveikoms akims. Jei jums nustatyta geltonosios dėmės degeneracija, formulę aptarkite su oftalmologu.

Su amžiumi ir vaistais mažėjantys antioksidantai

Kofermentas Q10 dalyvauja energijos gamyboje mitochondrijose ir saugo jas nuo laisvųjų radikalų. Cholesterolį mažinantys statinai blokuoja vieną Q10 sintezės etapą, todėl jo kiekis kraujyje sumažėja, rašoma sisteminėje apžvalgoje žurnale JACC. Jei gydotės statinais ir norite papildomai gerti kofermentą Q10, pasitarkite su gydytoju.

 

Kaip gauti pakankamai antioksidantų su maistu

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suvalgyti bent 400 g vaisių ir daržovių per dieną – tai maždaug penkios saujos. Lietuvoje iki šios normos dažnai trūksta: 2022 m. 63 % suaugusiųjų vaisius valgė rečiau nei kartą per dieną (ES vidurkis – 39 %), o 57 % – daržoves rečiau nei kartą per dieną, nurodo EBPO ir ES šalies vėžio profilis.

Daugiausia naudos duoda ne vienas „superproduktas“, o įvairovė, nes skirtingi antioksidantai veikia skirtingose ląstelės vietose:

  • vitaminas C (veikia vandeninėje terpėje): paprika, juodieji serbentai, šaltalankiai, kopūstai;
  • vitaminas E (saugo membranų riebalus): saulėgrąžos, migdolai, augaliniai aliejai;
  • karotinoidai: morkos, moliūgai, lapiniai kopūstai, špinatai;
  • polifenoliai: mėlynės, aronijos, žalioji arbata, kakava;
  • selenas: braziliniai riešutai, žuvis, kiaušiniai;
  • cinkas ir varis: mėsa, ankštiniai, sėklos, visadaliai grūdiniai produktai.

Lietuvos sezonas tam palankus. Šaldytos vasaros miško uogos ir šaltalankiai žiemą yra praktiškas būdas papildyti racioną, kai šviežių produktų pasirinkimas mažesnis.

Kodėl ORAC skaičiai neturėtų lemti jūsų pasirinkimo

ORAC – tai laboratorinis matavimas, rodantis, kiek medžiaga mėgintuvėlyje sugeria deguonies radikalų. 2012 m. JAV žemės ūkio departamentas iš savo svetainės pašalino ORAC duomenų bazę. Kaip paaiškino pramonės leidinys, daugėjo įrodymų, kad šios vertės neatspindi bioaktyvių junginių poveikio žmogaus sveikatai, o gamintojai jas dažnai naudojo rinkodarai.

Todėl ORAC vertę ant pakuotės vertinkite kaip ekstrakto koncentracijos rodiklį, bet ne kaip įrodymą, kad organizme produktas veiks „X kartų stipriau“. Svarbiausia – kiek ir kokios formos veikliųjų medžiagų gaunate. Taip pat svarbu, ar jų poveikis ištirtas žmonėms.

 

Kada antioksidantų papildai gali pakenkti

Daugelis tikisi, kad papildai pakartos vaisių ir daržovių naudą. Dideli atsitiktinių imčių tyrimai parodė, kad taip nėra, o kai kuriais atvejais poveikis buvo priešingas.

  • Beta karotenas ir rūkymas: ATBC tyrime dalyvavo 29 133 rūkantys suomiai. Tiems, kurie vartojo 20 mg beta karoteno per dieną, plaučių vėžys pasireiškė 18 % dažniau. CARET tyrimas su 30 mg beta karoteno ir vitaminu A buvo nutrauktas 21 mėnesiu anksčiau, nes aktyviojoje grupėje buvo 28 % daugiau plaučių vėžio atvejų.
  • Vitaminas E ir prostata: SELECT tyrime 400 TV vitamino E per dieną vartojusiems vyrams prostatos vėžio rizika buvo 17 % didesnė nei placebo grupėje.
  • Bendras mirtingumas: Cochrane sisteminė apžvalga nustatė, kad beta karoteno ir vitamino E papildai patikimiausiuose tyrimuose nesumažino, o šiek tiek padidino mirtingumą; didelės vitamino A dozės taip pat siejosi su didesne rizika.

Tai nereiškia, kad šios medžiagos kenksmingos. Kalbama apie dideles pavienes dozes, vartojamas metų metus, dažnai specifinėms rizikos grupėms, ir gerokai viršijančias tai, ką gaunate su maistu ar kasdieniu multivitaminu.

Viršutinės saugios ribos

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nustatė didžiausius suaugusiųjų paros kiekius, kurių neturėtų viršyti visi šaltiniai kartu:

Medžiaga Viršutinė riba per dieną Pastaba
Vitaminas E 300 mg EFSA peržiūra 2024 m.
Selenas 255 µg per daug – plaukų slinkimas (EFSA, 2023)
Cinkas 25 mg EFSA apžvalga
Vitaminas C nenustatyta vartojant 3–4 g per dieną, galimas viduriavimas (EFSA)
Beta karotenas nenustatyta rūkantiems nevartoti 20 mg ir daugiau per dieną (EFSA)

Dažna klaida – papildų „sluoksniavimas“. Pavyzdžiui, Lamberts multivitaminuose Multi-Guard® ADR dviejose tabletėse yra 200 µg seleno. Jei prie jų pridėsite atskirą 200 µg seleno tabletę, gausite 400 µg ir dar maisto seleną, t. y. gerokai viršysite 255 µg ribą. Prieš pirkdami naują papildą, susumuokite tos pačios medžiagos kiekį visuose vartojamuose produktuose.

 

Antioksidantai ir sportas

Fizinis krūvis padidina radikalų gamybą, todėl antioksidantai sportininkams atrodo logiškas pasirinkimas. Tačiau būtent ši radikalų „banga“ yra vienas iš signalų, skatinančių organizmą prisitaikyti.

  • Ristow ir kolegų tyrime (PNAS, 2009) vyrai 4 savaites sportavo, vartodami 1 000 mg vitamino C ir 400 TV vitamino E per dieną. Jautrumas insulinui pagerėjo tik tiems, kurie papildų nevartojo.
  • Gomez-Cabrera ir kolegų tyrime (2008) 1 g vitamino C per dieną 8 savaites trukusių treniruočių metu sumažino ištvermės prieaugį ir naujų mitochondrijų formavimosi žymenis.
  • Paulsen ir kolegų tyrime (2014) dalyviai 11 savaičių vartojo 1 000 mg vitamino C ir 235 mg vitamino E per dieną. Tai susilpnino mitochondrijų prisitaikymo žymenis raumenyse, nors maksimalus deguonies suvartojimas ir bėgimo rezultatai aiškiai nepakito.

Ką tai reiškia praktiškai? Jei treniruojatės tam, kad gerėtų ištvermė ar medžiagų apykaita, nuolat nevartokite vitamino C po gramą per dieną ir didelių vitamino E dozių. Antioksidantų gaukite su maistu, o koncentruotus produktus pasilikite ypatingiems laikotarpiams, pavyzdžiui, varžybų serijai ar intensyviai stovyklai, kai atsigavimas svarbesnis už prisitaikymą.

 

Kaip pasirinkti antioksidantų papildą

Papildas turi prasmę, kai atsakote „taip“ bent į vieną klausimą:

  • ar per dieną dažniausiai suvalgote mažiau nei 400 g vaisių ir daržovių?
  • ar turite konkretų, su gydytoju aptartą poreikį (pavyzdžiui, geltonosios dėmės degeneracija, statinų vartojimas)?
  • ar tyrimai rodo seleno, cinko ar kito kofaktoriaus trūkumą?

Rinkdamiesi vadovaukitės šiais kriterijais:

  • ieškokite ES patvirtintų maistinių medžiagų: jei norite pagrįsto ląstelių apsaugos poveikio, produkte turi būti vitamino C, E, seleno, cinko, vario, mangano ar B2. Pvz., seleno ir vitaminų A, C, E derinys apima kelias šios grupės medžiagas vienoje tabletėje (apie seleno funkcijas plačiau – straipsnyje apie seleno naudą organizmui);
  • augaliniai kompleksai – mitybos papildymui: ypač stiprus antioksidantų kompleksas su žaliosios arbatos, vynuogių kauliukų ir rozmarino lapų ekstraktais tinka tiems, kurie su maistu gauna mažai polifenolių, bet nepakeičia vaisių ir daržovių;
  • rūkantiems: atskirų beta karoteno papildų venkite, net jei dozė atrodo nedidelė, ir pirmiausia pasitarkite su gydytoju;
  • specifinės medžiagos – specifiniams tikslams: alfa-lipoinė rūgštis ar astaksantinas renkamasi dėl konkrečių savybių, o ne kaip bendras „antioksidantų rinkinys“.

Visus produktus vienoje vietoje rasite antioksidantų kategorijoje, o vitaminą C su skirtingomis formomis ir dozėmis – vitamino C kategorijoje.

Jei esate nėščia, maitinate krūtimi, vartojate kraujo krešėjimą veikiančius vaistus ar gydotės nuo vėžio, antioksidantų papildus pradėkite vartoti tik pasitarę su gydytoju. Didelės antioksidantų dozės gali sąveikauti su gydymu.

Antioksidantų nauda didžiausia tada, kai jų gaunate įvairių ir iš maisto: spalvingos daržovės, uogos, riešutai ir pakankamai seleno, cinko bei vario jūsų pačių fermentams. Papildas yra tikslinis įrankis, kurį renkatės pagal konkretų poreikį ir dozę, o ne bendras draudimas nuo senėjimo.

 

Nuorodos

Susiję įrašai