Vitamino C nauda ir kiek jo iš tikrųjų reikia

Žmogaus organizmas vitamino C nepasigamina, o atsargos išsenka greičiau, nei daugelis mano. Jei svarstote, ar jo gaunate pakankamai ir ar verta rinktis papildą, čia rasite mokslu paremtą atsakymą: ką vitaminas C daro, kiek jo reikia ir kada daugiau nebėra geriau.

Trumpai: vitaminas C būtinas kolagenui, imuninei sistemai, geležies pasisavinimui ir ląstelių apsaugai nuo oksidacinio streso. Suaugusiam vyrui rekomenduojama 110 mg, moteriai – 95 mg per parą. Tiek nesunkiai gausite su 100 g juodųjų serbentų ar šviežios, termiškai neapdorotos raudonosios paprikos. Papildas prasmingas, jei rūkote, intensyviai sportuojate, valgote mažai vaisių ir daržovių arba norite geriau pasisavinti augalinę geležį.

Kodėl organizmas be vitamino C neišsiverčia

Žmogus askorbo rūgšties pasigaminti negali, todėl visą vitaminą C turime gauti su maistu. Kaip pažymi „Lamberts“ specialistai, mūsų paros vitamino C poreikis didesnis nei bet kurio kito vandenyje tirpaus vitamino.

Kai vitamino C ilgai negaunama, išsivysto skorbutas. Pirmieji jo požymiai – nuovargis, apetito stoka ir dirglumas. Klasikiniai simptomai pasireiškia po 4–12 savaičių nepakankamos mitybos: kraujuoja ir tinsta dantenos, atsiranda mėlynių ir smulkių kraujosruvų aplink plaukų folikulus, skauda sąnarius, prastai gyja žaizdos. Šiandien skorbutas retas, tačiau pasitaiko žmonėms, kurių mityba labai vienpusiška arba kurių virškinimo sistema blogai pasisavina maisto medžiagas.

15 patvirtintų vitamino C naudingų savybių

Europos Sąjungoje maisto papildo gamintojas gali teigti tik tai, ką įvertino Europos maisto saugos tarnyba (EFSA). Reglamente (ES) Nr. 432/2012 vitaminui C patvirtinta 15 sveikatos teiginių. Sugrupavus jie atrodo taip:

• Kolageno susidarymas: normaliai kraujagyslių, kaulų, kremzlių, dantenų, odos ir dantų funkcijai (6 atskiri teiginiai).
• Imuninė sistema: normali imuninės sistemos funkcija, taip pat ir intensyvaus fizinio krūvio metu bei po jo.
• Energija ir nervų sistema: normali energijos apykaita, nervų sistemos ir psichologinė funkcija, nuovargio mažinimas.
• Antioksidacinė apsauga: ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso ir redukuotos vitamino E formos atkūrimas.
• Geležis: geresnis geležies pasisavinimas.

Toliau – ką šie teiginiai reiškia praktiškai ir kur mokslas yra atsargesnis, nei sako reklama.

Kolagenas, kraujagyslės ir dantenos

Kolagenas – pagrindinis odos, kremzlių, kaulų ir kraujagyslių sienelių baltymas. Kad jo grandinės susisuktų į tvirtą trigubą spiralę, fermentai prolilhidroksilazė ir lizilhidroksilazė turi pakeisti aminorūgštis proliną ir liziną. Abiem fermentams vitaminas C yra būtinas kofaktorius. Be hidroksilintų likučių kolageno molekulė lieka nestabili ir nesusiformuoja į tvirtą struktūrą.

Būtent todėl skorbuto simptomai – kraujuojančios dantenos, trapios kapiliarų sienelės, lėtai gyjančios žaizdos – yra tiesioginė kolageno trūkumo pasekmė. Kolageno susidarymui svarbios ir kitos medžiagos, pavyzdžiui, aminorūgštis L-lizinas, todėl į mitybą verta žiūrėti kaip į visumą.

Imunitetas ir peršalimas

Tai labiausiai paplitęs, bet ir dažniausiai pervertinamas vitamino C pritaikymas. Išsamiausioje „Cochrane“ apžvalgoje, kurioje išanalizuoti duomenys apie daugiau nei 11 000 žmonių, nustatyta, kad reguliarus vitamino C vartojimas bendrojoje populiacijoje peršalimo dažnio beveik nesumažina. Tačiau ta pati apžvalga parodė tris svarbius dalykus:

• Trukmė: reguliariai vartojant vitaminą C, peršalimas suaugusiesiems trumpėjo vidutiniškai 8 %, vaikams – 14 %.
• Didelis fizinis krūvis: maratono bėgikams, slidininkams ir kariams per pratybas subarktinėmis sąlygomis peršalimo rizika sumažėjo maždaug perpus.
• Pradėjus vartoti susirgus: nuoseklaus poveikio ligos trukmei ar sunkumui nenustatyta.

Praktinė išvada: vitaminas C veikia kaip kasdienis pagrindas, o ne kaip vaistas, kurį išgeriate pajutę pirmuosius simptomus. Sportuojantiems ES leidžia teiginį apie imuninės sistemos palaikymą intensyvaus krūvio metu tik tada, kai 200 mg vitamino C vartojama papildomai prie rekomenduojamos paros normos. Daugiau apie tai, kaip veikia organizmo gynyba, rasite straipsnyje apie imuninės sistemos vaidmenį sveikatai, o apie vitamino C ir cinko derinį peršalus – tekste apie gerklės skausmo malšinimą.

Geresnis geležies pasisavinimas

Geležis maiste būna dviejų formų: hemo geležis (mėsoje, žuvyje) ir nehemo geležis (grūduose, ankštinėse daržovėse, žalumynuose). Pastaroji pasisavinama prasčiau. Vitaminas C padeda dvejopai: neleidžia susidaryti netirpiems geležies junginiams ir redukuoja trivalentę geležį (Fe³⁺) į dvivalentę (Fe²⁺), kurią žarnyno ląstelės gali paimti.

Tyrimai taip pat rodo, kad askorbo rūgštis gali atsverti arbatos ir kalcio slopinamąjį poveikį geležies pasisavinimui, o didžiausią naudą ji duoda valgant augalinį maistą. Pavyzdžiui, grikių košę su lęšiais papildykite raugintais kopūstais arba šviežia paprika, o arbatą gerkite ne valgio metu. Jei vartojate geležies preparatus, plačiau apie tai skaitykite straipsnyje kaip teisingai vartoti geležies papildus, o jei jaučiate nuolatinį nuovargį, pasitikrinkite, ar tai ne anemijos simptomai.

Antioksidacinė apsauga ir oda

Oda – vienas iš audinių, kuriuose vitamino C yra daugiausia. Apžvalgoje žurnale Nutrients nurodoma, kad epidermyje jo koncentracija 2–5 kartus didesnė nei dermoje. Ten vitaminas C neutralizuoja oksidantus, susidarančius dėl UV spinduliuotės ir aplinkos taršos, bei atkuria oksiduotą vitaminą E, kuris saugo ląstelių membranas.

Svarbu ir tai, ko ši apžvalga nesako: papildų tyrimuose vien vitaminas C atsparumą UV spinduliams didino tik minimaliai. Geresni rezultatai buvo gauti derinant kelias medžiagas, ypač vitaminus C ir E. Taigi vitaminas C nepakeis apsauginio kremo nuo saulės.

Kiek vitamino C reikia per parą

Europoje remiamasi EFSA nustatytomis referencinėmis vertėmis. Jos apskaičiuotos taip, kad patenkintų beveik visų sveikų suaugusiųjų poreikį.

Nėštumo ir žindymo vertės paimtos iš Europos maisto informacijos tarybos (EUFIC) apibendrinimo, paremto EFSA duomenimis.

Rūkantiems reikia daugiau. Literatūros apibendrinimas parodė, kad rūkančiųjų kraujyje askorbo rūgšties vidutiniškai per 25 % mažiau nei nerūkančiųjų. EFSA atskiros normos rūkantiems nenustato, tačiau JAV Maisto ir mitybos taryba rekomenduoja jiems papildomus 35 mg per parą. Rūkančiam vyrui tai reikštų apie 145 mg.

Pavyzdys: ar jūsų lėkštė pasiekia normą

Tarkime, rudenį jūsų dienos meniu – 200 g virtų bulvių, sumuštinis ir obuolys. Žaliose bulvėse yra apie 26 mg vitamino C 100 g, taigi 200 g – apie 53 mg. Verdant nuluptos bulvės netenka iki 40 % vitamino C, nenuluptos – 20–30 %. Lėkštėje lieka maždaug 32–42 mg, t. y. mažiau nei pusė moters normos.

Pridėkite 100 g šviežios raudonosios paprikos salotose (apie 191 mg), ir norma įvykdyta beveik dvigubai. Tokiu atveju papildas jums greičiausiai nebūtinas.

Kodėl didesnė dozė ne visada geresnė

Vitamino C pasisavinimą reguliuoja žarnyno transporteriai ir inkstai, todėl organizmas palaiko gana pastovų jo kiekį kraujyje. Nacionalinių sveikatos institutų (JAV) tyrime su savanoriais nustatyta, kad vienkartinė 200 mg dozė pasisavinama visiškai, o nuo 500 mg biologinis prieinamumas mažėja. Esant didesnėms dozėms, didžioji dalis pasisavinto vitamino išsiskiria su šlapimu.

Apžvalgoje, kurioje apibendrinti šie duomenys, nurodomas toks pasisavinimo efektyvumas:

• 100 mg: apie 80 %.
• 200 mg: apie 72 %.
• 500 mg: apie 63 %.
• 1250 mg: apie 46 %.

Ką tai reiškia praktiškai. Išgėrę 1250 mg iš karto, pasisavinsite apie 575 mg. Išgėrę du kartus po 500 mg – ryte ir vakare – pasisavinsite apie 630 mg, nors bendra dozė mažesnė. Todėl, jei vartojate didesnes dozes, verta jas padalyti arba rinktis laipsniško atpalaidavimo formą: „Lamberts“ tokias tabletes kuria taip, kad vitaminas C išsiskirtų palaipsniui per 6–8 valandas.

Geriausi vitamino C šaltiniai Lietuvoje

Citrusiniai vaisiai – toli gražu ne pirmieji sąraše. Daugelis vietinių uogų ir daržovių juos gerokai pranoksta, o rudenį ir žiemą jas lengva rasti šaldytas ar džiovintas.

Vertės skiriasi priklausomai nuo veislės, sunokimo ir duomenų bazės, todėl pateikiame intervalus iš vokiečių ir danų maisto sudėties lentelių; rauginti kopūstai – pagal šį nepasterizuoto produkto aprašą.

Dažniausia klaida – ilgas virimas. Vitaminas C tirpsta vandenyje ir yra jautrus karščiui. Sisteminėje apžvalgoje apie maisto ruošimą brokoliai verdant neteko net 80,8 % vitamino C, kopūstai – 57,2 %. Ką daryti:

• Valgykite žalias: paprikas, kopūstus ir uogas – salotose ar kokteiliuose.
• Trumpinkite terminį apdorojimą: daržoves virkite neilgai ir nedideliame vandens kiekyje.
• Nemeskite nuoviro: dalis vitamino C pereina į vandenį, todėl jį galima panaudoti sriubai.
• Bulves virkite su lupena: taip netenkama mažiau vitamino C nei nuluptose.

Kada verta rinktis papildą ir kokią formą

Jei kasdien suvalgote kelias porcijas vaisių ir daržovių, normą greičiausiai pasiekiate su maistu. Papildą verta apsvarstyti, kai:

• rūkote: poreikis didesnis, o kiekis kraujyje mažesnis;
• intensyviai sportuojate: ES patvirtintas teiginys taikomas papildomiems 200 mg per parą;
• valgote mažai šviežių vaisių ir daržovių: ypač žiemą ar laikydamiesi ribotos dietos;
• mityboje yra daug augalinės geležies: vitaminas C su valgiu padeda ją pasisavinti.

Formą rinkitės pagal savo situaciją, o ne pagal didžiausią skaičių ant pakuotės:

• Askorbo rūgštis milteliais: gryna forma be priedų, kurią „Lamberts“ vadina ekonomiškiausiu būdu vartoti didesnes dozes; greitai tirpsta gėrimuose, bet yra rūgštaus skonio.
• Kalcio askorbatas (nerūgštus): buferinė forma, kuri, kaip nurodo „Lamberts“, gali būti švelnesnė jautriam skrandžiui; tinka, jei rūgštis sukelia diskomfortą.
• Laipsniško atpalaidavimo tabletės: vitaminas išsiskiria per kelias valandas, todėl nereikia dalyti dozės.
• Su bioflavonoidais ar erškėtuogėmis: derinys su augalinės kilmės junginiais, pavyzdžiui, rutinu iš grikių ir hesperidinu iš citrusinių vaisių žievelės.

Visą pasirinkimą rasite vitamino C papildų kategorijoje. Pavyzdžiui, nerūgštūs vitamino C milteliai skirti jautresniam skrandžiui, o laipsniško atpalaidavimo vitaminas C 500 mg – tiems, kurie nori vienos tabletės per dieną.

Jei papildų vartojate kelis, pasitikrinkite bendrą kiekį: vitamino C yra ir daugelyje multivitaminų kompleksų, tad jo dozės sumuojasi.

Saugumas: kam reikia atsargumo

Vitaminas C laikomas vienu saugiausių vitaminų, tačiau tai nereiškia, kad dozė neturi ribų.

Viršutinė riba. EFSA dėl duomenų trūkumo toleruojamos viršutinės ribos nenustatė. Vis dėlto, kaip apibendrina Vokietijos rizikos vertinimo institutas (BfR), EFSA laikė, kad papildomi 1000 mg per parą prie įprastos mitybos nesukelia virškinimo sutrikimų, o didesni kiekiai tokią riziką gali didinti. Dažniausias didelių dozių šalutinis poveikis – pilvo diskomfortas ir viduriavimas.

Inkstų akmenligė vyrams. Švedijoje 11 metų stebint 23 355 vyrus, kasdien vitamino C papildus vartojusiems vyrams inkstų akmenų rizika buvo 2,23 karto didesnė nei papildų nevartojusiems. Mokslininkai pabrėžė, kad rezultatai taikytini papildams, o ne maistui, ir negali būti perkelti moterims. Didelėse JAV kohortose bendras vitamino C kiekis nuo 1000 mg per parą vyrams buvo susijęs su 43 % didesne rizika, o moterims ryšio nenustatyta. Tikėtinas mechanizmas – dalis vitamino C išsiskiria kaip oksalatas, pagrindinė inkstų akmenų sudedamoji dalis. Jei jau turėjote inkstų akmenų, didelių dozių be gydytojo priežiūros nevartokite.

Kitos situacijos, kai reikia pasitarti su gydytoju:

• Hemochromatozė ir kitos geležies pertekliaus būklės: kadangi vitaminas C didina geležies pasisavinimą, apžvalgoje tokiems pacientams patariama vengti visko, kas tą pasisavinimą skatina.
• G6PD stoka: aprašyta hemolizės atvejų po labai didelių vitamino C dozių, dažniausiai leidžiamų į veną.
• Inkstų ligos: sutrikus inkstų funkcijai, oksalato kaupimosi rizika didesnė.
• Gydymas varfarinu: įrodymai riboti, tačiau aprašytas atvejis, kai askorbo rūgštis susilpnino varfarino poveikį, todėl rekomenduojama atidžiau stebėti INR.
• Chemoterapija: didelių antioksidantų dozių vartojimą gydymo metu aptarkite su onkologu.

Vitamino C nauda labiausiai pasireiškia tada, kai jo gaunama pakankamai kiekvieną dieną. Tai pasiekti padeda sezoninės uogos, žalios daržovės ir, kai mityba to neužtikrina, saikinga papildo dozė, padalyta per dieną. Didesnė nei 1000 mg papildoma dozė dažniau reiškia ne papildomą naudą, o daugiau vitamino šlapime.

Nuorodos

• „Vitamin C for preventing and treating the common cold”. Cochrane Database of Systematic Reviews. (2013)
• „Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance”. Proceedings of the National Academy of Sciences. (1996)
• „Vitamin C: optimal dosages, supplementation and use in disease prevention”. Functional Foods in Health and Disease. (2015)
• „The Roles of Vitamin C in Skin Health”. Nutrients. (2017)
• „The role of vitamin C in iron absorption”. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. (1989)
• „Interaction of vitamin C and iron”. Annals of the New York Academy of Sciences. (1980)
• „An unconventional case of scurvy”. European Journal of Clinical Nutrition. (2013)
• „Scurvy: Rediscovering a Forgotten Disease”
• „The influence of cigarette smoking on circulating concentrations of antioxidant micronutrients”. Toxicology. (2002)
• „Molecular Pharmacology of Vitamin C and Relevance to Health and Obesity – A Narrative Review”
• „Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study”. JAMA Internal Medicine. (2013)
• „Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones”. American Journal of Kidney Diseases. (2016)
• „High-dose vitamin C: a risk for persons with high iron stores?”. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. (1999)
• „Vitamin C-induced Hemolysis: Meta-summary and Review of Literature”
• „Ascorbic acid-induced warfarin resistance after breast cancer surgery: a case report and literature review” (2024)
• „Food cooking methods contribute to the reduced vitamin C content of foods prepared in hospitals and care facilities: a systematic review”. International Journal of Food Science and Technology. (2019)