Maisto papildų gidas
Maisto papildų gidas
Atgal

Kaulų sveikata ir osteoporozė bei būdai išsaugoti stiprumą

Kategorijos
Jėgos pratimai kaulams

Ar žinojote, kad kaulų tankis pasiekia piką iki 30-ųjų gyvenimo metų, o vėliau pamažu pradeda mažėti? Nors osteoporozė dažnai vadinama „tyliąja liga“, tinkami mitybos ir judėjimo įpročiai padeda išsaugoti kaulų stiprumą visą gyvenimą.

Kas yra osteoporozė ir kodėl ji kyla

Skeletas yra jūsų kūno struktūrinis karkasas, kuris nuolat atsinaujina. Vaikystėje ir paauglystėje kaulinis audinys formuojasi greičiau nei yra skaidomas, todėl pasiekiamas úgyvadintas pikinis kaulų masės rodiklis. Tačiau bėgant metams ar kintant hormonų pusiausvyrai, kaulų skaidymosi procesai gali pradėti dominuoti.

Osteoporozė – tai sisteminė kaulų liga, kuriai būdingas kaulų mineralinio tankio sumažėjimas ir kaulinio audinio mikrostruktūros pakitimai. Dėl šių procesų kaulai tampa trapūs, todėl žymiai padidėja lūžių rizika. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos apibrėžimu, osteoporozė diagnozuojama, kai kaulų tankio T-balas yra −2,5 arba žemesnis. Siekiant išvengti didesnių komplikacijų, kasdienis kaulų sveikatos palaikymas turi tapti ilgalaikiu jūsų prioritetu.

Osteoporozės rizikos veiksniai ir „tylieji“ simptomai

Osteoporozė ilgą laiką vystosi be jokių pastebimų ženklų, todėl apie sumažėjusį kaulų tankį dažniausiai sužinoma tik įvykus pirmajam lūžiui nuo nedidelio trauminio poveikio. Vėlesnėse stadijose gali pasireikšti šios pasekmės:

  • sumažėjęs ūgis ir sustingusi ar sulinkusi laikysena;
  • lėtinis ar staigus nugaros skausmas, sukeltas slankstelių įtrūkimų;
  • dažni kaulų lūžiai po nežymių susižeidimų ar nukritimų.

Pagrindiniai rizikos veiksniai skirstomi į nekontroliuojamus ir modifikuojamus. Moterims rizika itin šokteli po menopauzės, kai krenta estrogenų lygis (daugiau apie tai skaitykite straipsniuose apie menopauzės simptomus bei sojos izoflavonus moterims). Prie kitų rizikos veiksnių priskiriama:

  • vyresnis nei 65 metų amžius;
  • genetinis polinkis ir tėvų patirti šlaunikaulio lūžiai;
  • mažas kūno masės indeksas (KMI);
  • rūkymas ir nesaikingas alkoholio vartojimas, kurie neigiamai veikia kaulų atsinaujinimo procesus;
  • ilgalaikis tam tikrų vaistų, pavyzdžiui, gliukokortikoidų, vartojimas;
  • nepakankamas fizinis aktyvumas ir maistingųjų medžiagų stygius.

Kaulų tankio tyrimai ir diagnozė

Kadangi liga neturi ankstyvųjų perspėjamųjų signalų, profilaktiniai tyrimai atlieka lemiamą vaidmenį. Pagrindinis osteoporozės diagnozavimo metodas yra dvigubos energijos rentgeno absorpciometrija (DXA). Šis tyrimas leidžia neskausmingai ir tiksliai įvertinti stuburo bei šlaunikaulio mineralinį tankį.

JAV Profilaktinių tarnybų darbo grupė (USPSTF) rekomenduoja DXA tyrimu tikrinti visas 65 metų ir vyresnes moteris, taip pat jaunesnes moteris po menopauzės, jeigu jos turi papildomų rizikos veiksnių. Laiku atliktas tyrimas padeda pritaikyti tinkamiausias profilaktikos ar priežiūros priemones dar iki kaulų lūžių.

Mityba ir pagrindinės maistinės medžiagos kaulams

Subalansuota mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių išlaikyti stiprią kaulų struktūrą. Keli pagrindiniai mineralai ir vitaminai atlieka kritinį vaidmenį kaulinio audinio apykaitoje:

  • kalcis: pagrindinė kaulų ir dantų statybinė medžiaga. Suaugusiems iki 50 metų rekomenduojama suvartoti 1000 mg per parą, o moterims virš 50 metų ir visiems asmenims virš 70 metų – 1200 mg, kaip nurodoma JAV Sveikatos institutų rekomendacijose. Natūralūs šaltiniai yra pieno produktai, žalialapės daržovės bei žuvų konservai su minkštais kaulais. Prireikus papildyti mitybą, galima pasirinkti kokybiškus kalcio preparatus;
  • vitaminas D: prisideda prie normalaus kalcio įsisavinimo ir padeda palaikyti reikiamą jo koncentraciją kraujyje. Esant šio vitamino trūkumui, kalcio pasisavinimas žymiai pablogėja (apie tai plačiau skiltyje apie D vitamino trūkumo simptomus). Kasdieniam vartojimui pasitarnauja gryni vitamino D papildai;
  • vitaminas K2: atlieka svarbų vaidmenį nukreipdamas kalcį tiesiai į kaulinį audinį ir neleisdamas jam kauptis kraujagyslių sienelėse. Daugiau informacijos rasite straipsnyje apie vitamino K naudą, o išsirinkti tinkamą formą padės vitamino K kategorija;
  • magnis ir kiti mineralai: magnis skatina vitamino D aktyvavimą ir prisideda prie bendro kaulų struktūrinio vientisumo. Kasdienei mitybai papildyti tinka mineralų kompleksai.

Organizmui kalcį lengviau įsisavinti, kai jis yra citrato pavidalo ir derinamas su vitaminu D3:

Tais atvejais, kai ieškoma tikslingo vitaminų D3 ir K2 derinio kaulų apykaitai palaikyti:

Galiausiai, kompleksinės formulės užtikrina platesnį mineralų ir vitaminų palaikymą vyresnio amžiaus ar padidėjusio poreikio asmenims:

Gyvenimo būdo keitimas ir fizinis aktyvumas

Maistinės medžiagos veikia efektyviausiai, kai jas lydi tinkamas fizinis krūvis ir sveikos gyvensenos pasirinkimai. Kaulai, atsakydami į mechaninį krūvį, tampa stipresni ir tankesni.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenys rodo, kad įvairiapusė fizinio aktyvumo programa yra itin naudinga kaulų sveikatai:

  • jėgos pratimai su svoriais ar pasipriešinimo gumomis: skatina kaulų tankio išlaikymą;
  • pratimai su savo kūno svoriu (vaikščiojimas, lipimas laiptais, bėgiojimas): suteikia kaulams reikiamą apkrovą;
  • pusiausvyros ir koordinacijos treniruotės: padeda išvengti griuvimų ir su jais susijusių lūžių vyresniame amžiuje.

Be to, svarbu atsisakyti rūkymo bei apriboti alkoholio vartojimą, nes šie įpročiai tiesiogiai slopina kaulus formuojančių ląstelių veiklą ir trukdo pasisavinti svarbius mineralus.

Kaip užtikrinti kaulų stiprumą bet kuriame amžiuje

Kaulų sveikatos priežiūra yra viso gyvenimo procesas. Ankstyvas dėmesys mitybai, reikiamo kalcio bei vitaminų D3 ir K2 kiekio užtikrinimas ir reguliarus judėjimas leidžia kaupti bei išsaugoti kaulų masę. Jei priklausote didesnės rizikos grupei, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu dėl kaulų tankio tyrimo (DXA) ir optimalaus profilaktikos plano.

Nuorodos

Susiję įrašai