Maisto papildų gidas
Maisto papildų gidas
Atgal

Vitamino E nauda organizmui ir kada jo prireikia

Kategorijos
vitamino E šaltiniai maiste

Gamtoje vitaminas E turi aštuonias formas, tačiau žmogaus poreikį patenkina tik viena iš jų – alfa-tokoferolis. Jei jums įdomu, ką šis vitaminas iš tikrųjų daro, kiek jo reikia per dieną ir ar verta jį vartoti papildomai, čia rasite mokslu pagrįstus atsakymus.

Trumpai: vitaminas E yra riebaluose tirpus antioksidantas, kuris saugo ląstelių membranas nuo oksidacinės pažaidos ir palaiko imuninę sistemą. Suaugusiajam per dieną jo reikia 11–15 mg, o tiek nesunkiai gausite iš riešutų, sėklų ir augalinių aliejų. Papildas prasmingas tada, kai mityba skurdi riebalų arba organizmas riebalus pasisavina prastai. Didelės dozės saugios ne visiems: vartojant antikoaguliantus, vitaminą E papildomai galima vartoti tik pasitarus su gydytoju.

Klausimas Atsakymas
Pagrindinė funkcija ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso
Paros poreikis (EFSA) vyrams 13 mg, moterims 11 mg
Paros poreikis (NIH) 15 mg, žindyvėms 19 mg
Viršutinė saugi riba (EFSA) 300 mg per parą suaugusiesiems
Geriausi šaltiniai kviečių gemalų ir saulėgrąžų aliejus, saulėgrąžų sėklos, migdolai
Trūkumo rizika riebalų pasisavinimo sutrikimai, neišnešioti naujagimiai

 

Kas yra vitaminas E ir kuo skiriasi jo formos

Vitaminas E – tai ne viena medžiaga, o riebaluose tirpių junginių grupė. Pagal JAV nacionalinių sveikatos institutų (NIH) Maisto papildų biurą gamtoje yra keturi tokoferoliai ir keturi tokotrienoliai (alfa, beta, gama ir delta), tačiau žmogaus organizmui reikalingą vitamino E kiekį užtikrina tik alfa-tokoferolio forma. Būtent jį organizmas kepenyse atrenka ir išnešioja po audinius.

Perkant papildą svarbiausia atkreipti dėmesį į etiketėje nurodytą formą:

  • d-alfa-tokoferolis – natūrali forma, tokia pati, kokią randame maiste;
  • dl-alfa-tokoferolis – sintetinė forma, kuri, NIH duomenimis, pagal svorį yra perpus mažiau aktyvi nei natūrali.

Todėl vien miligramų skaičius neparodo visos tiesos: 100 mg sintetinio vitamino E organizme atliks mažiau darbo nei 100 mg natūralaus. Etiketėse dažnai nurodomi ir tarptautiniai vienetai (TV). Pavyzdžiui, natūralaus vitamino E 400 TV atitinka 268 mg, o 250 TV – 168 mg.

 

Pagrindinė vitamino E nauda organizmui

Ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso

Tai vienintelis vitamino E sveikatos teiginys, kurį Europos Sąjungoje leidžiama naudoti ant produktų: vitaminas E padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Teiginys įtrauktas į ES leidžiamų sveikatingumo teiginių registrą remiantis EFSA atliktu mokslinių įrodymų vertinimu.

Kaip tai veikia? Kai riebalai oksiduojasi, susidaro peroksilo radikalai, galintys sukelti grandininę reakciją ir pažeisti ląstelių membranas. Vitaminas E įsiterpia į šias membranas ir perima radikalus, nutraukdamas grandinę. Galite jį įsivaizduoti kaip saugiklį elektros grandinėje: jis „perdega“ pirmas, kad nenukentėtų likusi sistema.

Vitaminų E ir C komanda

„Perdegęs“ vitaminas E virsta vitamino E radikalu, tačiau jį galima vėl panaudoti. Dar 1979 m. žurnale Nature paskelbtame darbe tiesiogiai užfiksuota, kaip vitaminas C reaguoja su vitamino E radikalu ir jį atkuria. Vitaminas E veikia riebalinėje ląstelių terpėje, o vitaminas C – vandeninėje, todėl jie vienas kitą papildo. Tai viena iš priežasčių, kodėl abu vitaminai dažnai derinami. Daugiau apie antrąjį šios poros narį rasite vitamino C kategorijoje.

Imuninės sistemos palaikymas

Su amžiumi imuninis atsakas silpnėja, ir būtent vyresnio amžiaus žmonėms vitamino E poveikis tirtas daugiausia. JAMA paskelbtame atsitiktinių imčių tyrime 88 sveiki 65 metų ir vyresni žmonės 235 dienas vartojo placebą arba 60, 200 ar 800 mg vitamino E per parą. Grupėje, vartojusioje 200 mg, uždelsto tipo padidėjusio jautrumo odos reakcija (ląstelinio imuniteto rodiklis) sustiprėjo 65 %, o antikūnų prieš hepatito B vakciną titras padidėjo šešis kartus, palyginti su placebu.

Svarbi išlyga: geresni laboratoriniai rodikliai dar nereiškia mažiau ligų. Didesniame tyrime, kuriame dalyvavo 617 slaugos namų gyventojų, 200 TV vitamino E per parą reikšmingai nesumažino kvėpavimo takų infekcijų dažnio.

Oda ir apsauga nuo UV spindulių

Vitaminas E – vienas pagrindinių odos riebaluose tirpių antioksidantų, tačiau UVB spinduliai jį greitai išeikvoja. Tyrimų rezultatai priklauso nuo to, kaip jis vartojamas:

Praktinė išvada: vitaminai C ir E gali papildyti odos apsaugą iš vidaus, tačiau jie nepakeičia apsauginio kremo nuo saulės. Daugiau apie odos paruošimą saulei skaitykite straipsnyje apie papildus vasarai.

Akių sveikata vyresniame amžiuje

Garsiajame AREDS tyrime 3640 dalyvių nuo 55 iki 80 metų kasdien vartojo antioksidantų derinį (500 mg vitamino C, 400 TV vitamino E ir 15 mg betakaroteno) su cinku arba be jo. Antioksidantų ir cinko derinys 28 % sumažino tikimybę, kad pažengs su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija. Vis dėlto tai kombinacijos, o ne vien vitamino E rezultatas, ir jis taikytinas žmonėms, kuriems jau nustatyta tam tikros stadijos liga.

Kepenys: tyrimai su gydytojų priežiūra

Bene stipriausi klinikiniai vitamino E įrodymai susiję su nealkoholiniu steatohepatitu (NASH) – uždegimine riebalinės kepenų ligos forma. Tyrime PIVENS žmonės, nesergantys diabetu, 96 savaites vartojo 800 TV vitamino E per parą. Kepenų audinio būklė pagerėjo 43 % dalyvių, o vartojusiųjų placebą grupėje – 19 %. Tai jau gydymo, o ne profilaktikos dozė, todėl tokį vartojimą skiria ir stebi gydytojas.

 

Ko vitaminas E nedaro: širdis, vėžys ir didelės dozės

Dešimtmečius vitaminas E buvo laikomas širdies ligų ir vėžio prevencijos priemone. Dideli tyrimai šių vilčių nepatvirtino, ir tai būtina žinoti prieš renkantis dozę:

Ką tai reiškia jums? Vitaminas E nėra „kuo daugiau, tuo geriau“ tipo medžiaga. Pasirinkite dozę pagal konkretų poreikį, o ne profilaktiškai „dėl visa ko“, ypač jei esate vyras ir jums daugiau nei 50 metų.

 

Kiek vitamino E reikia per dieną

Europoje orientuojamasi į EFSA rekomendacijas. EFSA nustatė pakankamą suvartojimą: 13 mg alfa-tokoferolio per parą vyrams ir 11 mg moterims. JAV NIH rekomenduoja 15 mg suaugusiesiems, o žindančioms moterims – 19 mg.

Viršutinė riba Europoje ir JAV gerokai skiriasi:

  • EFSA: 2024 m. peržiūrėjusi duomenis, EFSA paliko 300 mg per parą ribą suaugusiesiems, įskaitant nėščiąsias ir žindyves; vaikams ribos mažesnės, pavyzdžiui, 1–3 metų vaikams – 100 mg, o 11–14 metų – 220 mg;
  • NIH: 1000 mg per parą papildomo alfa-tokoferolio suaugusiesiems.

EFSA riba taikoma visiems šaltiniams kartu, t. y. maistui ir papildams. Jai nustatyti lemiamas buvo vitamino E poveikis kraujo krešėjimui ir su juo susijusi kraujavimo rizika.

Pavyzdys su skaičiais

Tarkime, per dieną suvalgote saują (28 g) skrudintų saulėgrąžų ir užsipilate salotas valgomuoju šaukštu saulėgrąžų aliejaus. Tai 7,4 + 5,6 = 13 mg vitamino E, t. y. visas vyro ir daugiau nei visas moters paros poreikis pagal EFSA. Jei dar vartojate 400 TV (268 mg) papildą, iš viso gaunate apie 281 mg: tai vis dar mažiau nei 300 mg riba, tačiau atsargos lieka nedaug. Todėl dviejų vitaminą E turinčių produktų (pavyzdžiui, atskiro vitamino E ir didelės dozės multivitaminų) kartu geriau nevartoti, prieš tai nesuskaičiavus bendro kiekio.

 

Geriausi vitamino E šaltiniai maiste

Daugiausia vitamino E yra augaliniuose aliejuose, riešutuose ir sėklose, šiek tiek – žalialapėse daržovėse. Toliau pateikiami NIH duomenys apie alfa-tokoferolio kiekį porcijoje:

Produktas Porcija Vitamino E kiekis
Kviečių gemalų aliejus 1 valg. šaukštas 20,3 mg
Saulėgrąžos, skrudintos 28 g 7,4 mg
Migdolai, skrudinti 28 g 6,8 mg
Saulėgrąžų aliejus 1 valg. šaukštas 5,6 mg
Virti špinatai ½ puodelio 1,9 mg

Lietuvoje lengviausiai prieinami šaltiniai yra saulėgrąžos, saulėgrąžų aliejus ir lazdyno riešutai. Kadangi vitaminas E tirpsta riebaluose, labai mažai riebalų turinti mityba savaime mažina jo suvartojimą. Kita vertus, kepant aukštoje temperatūroje aliejus oksiduojasi, o vitaminas E, jį saugodamas, sunaudojamas. Todėl šalto spaudimo aliejų geriau naudoti salotoms gardinti, o ne kepti.

 

Vitamino E trūkumas: kam iš tikrųjų gresia

Sveikiems žmonėms vitamino E trūkumas pasitaiko labai retai. Jis beveik visada susijęs su ligomis, kai sutrinka riebalų virškinimas ar pasisavinimas. Rizikos grupės:

  • sergantieji Krono liga ar cistine fibroze: dėl šių ligų pažeidžiamas riebalų ir riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K pasisavinimas;
  • turintieji retų genetinių sutrikimų: pavyzdžiui, abetalipoproteinemija ar ataksija dėl vitamino E trūkumo (AVED);
  • neišnešioti naujagimiai: ypač sveriantys mažiau nei 1500 g, nes per placentą vitamino E patenka nedaug.

Trūkumas pasireiškia lėtai: pirmiausia pažeidžiami nervai ir raumenys. Galimi požymiai – rankų ir kojų jutimo susilpnėjimas, judesių koordinacijos sutrikimai, raumenų silpnumas, regėjimo problemos ir susilpnėjęs imunitetas. Tokius simptomus gali sukelti daugybė kitų priežasčių, todėl pirmiausia kreipkitės į gydytoją, užuot savarankiškai pradėję vartoti papildus.

 

Kaip vartoti vitamino E papildus saugiai

Kam papildas gali būti naudingas

Papildomai vitamino E vartoti verta svarstyti, jei:

  • mityba skurdi riebalų: pavyzdžiui, laikotės labai mažai riebalų turinčios dietos arba retai valgote riešutų, sėklų ir aliejų;
  • gydytojas nustatė riebalų pasisavinimo sutrikimą: tokiu atveju dozę parenka gydytojas;
  • norite antioksidantų derinio: pavyzdžiui, su vitaminu C arba selenu, kurie veikia išvien su vitaminu E.

Kam reikia būti atsargiems

  • vartojantiesiems antikoaguliantų ar antitrombocitinių vaistų: NIH duomenimis, didelės vitamino E dozės kartu su varfarinu ar panašiais vaistais gali padidinti kraujavimo riziką, ypač jei su maistu gaunama mažai vitamino K; būtinai pasitarkite su gydytoju;
  • vyrams, kurie vitaminą E vartotų ilgai ir didelėmis dozėmis: atsižvelkite į SELECT tyrimo rezultatus ir dozę rinkitės pagal poreikį;
  • vaikams: jiems galioja daug mažesnės EFSA viršutinės ribos, todėl suaugusiesiems skirti papildai netinka.

Apie vitamino K vaidmenį kraujo krešėjimui skaitykite straipsnyje apie vitamino K naudą ir šaltinius.

Forma, dozė ir vartojimo laikas

„Lamberts“ vitamino E papilduose naudojama natūrali d-alfa-tokoferolio forma, išgauta iš augalinio aliejaus. Kapsulės pagamintos be želatinos ir tinka vegetarams bei veganams. Gamintojas rekomenduoja vartoti valgio metu.

Moksliniai duomenys apie riebalų poveikį įsisavinimui nėra vienareikšmiai. Viename tyrime kapsulę išgėrus su riebesniu maistu, kraujyje vitamino E buvo daugiau nei vartojant su liesu maistu. Kitame tyrime moterims riebalų kiekis maiste įsisavinimo nepadidino. Paprasčiausia ir saugiausia praktika – gerti kapsulę su įprastu valgiu.

Kaip pasirinkti stiprumą:

  • vitaminas E 250 TV (168 mg): po 1–2 kapsules per dieną, todėl dozę lengviau pritaikyti; tinka, jei norite pradėti nuo mažesnio kiekio arba jau vartojate kitų vitamino E turinčių produktų;
  • vitaminas E 400 TV (268 mg): po 1 kapsulę per dieną; ši dozė artima EFSA viršutinei ribai, todėl ją geriau rinktis tada, kai kitų vitamino E papildų nevartojate.

Jei norite antioksidantų derinio vienoje tabletėje, selenas su vitaminais A, C ir E sujungia visus keturis komponentus. Daugiau apie šį mineralą rasite straipsnyje apie seleno naudą organizmui.

 

Vitamino E nauda labiausiai susijusi su ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso. Daugumai žmonių jo pakanka valgant saują sėklų ar riešutų ir naudojant augalinį aliejų. Papildas tikslingas esant konkrečiam poreikiui, o didelių dozių įrodymai rodo, kad čia svarbiau tikslumas nei kiekis: rinkitės natūralią d-alfa formą, skaičiuokite bendrą paros kiekį ir, jei vartojate kraują skystinančių vaistų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

 

Nuorodos

Susiję įrašai