Sutrikusi pažinimo funkcija, atminties sutrikimai, nerimas, priklausomybės, nuotaikos pablogėjimas ir (arba) nesugebėjimas susidoroti su kasdienio gyvenimo stresoriais.
Kaip dažnai pasireiškia tokios problemos?
Ką gydytojai gali padaryti, kad padėtų tokiems žmonėms? O kaip padėti tiems, kurie nerimauja dėl savo šeimoje pasitaikančių neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, kraujagyslinė demencija ar Parkinsono liga? Ar yra mitybos priemonių, kurios galėtų sumažinti individualią riziką?
Psichikos sveikatos problemos sudaro didelę dalį viso pasaulio ligų naštos ir yra viena pagrindinių negalios bei lėtinių kūno ligų (pvz., širdies ir kraujagyslių ligų) priežasčių. Remiantis Jungtinės Karalystės gyventojų apklausomis, manoma, kad kas šeštas žmogus per įprastą savaitę patiria bent vieną iš dažniausiai pasitaikančių psichikos sveikatos sutrikimų – dažniausiai tai nerimo ir depresijos derinys. Nors kai kuriais atvejais vaistai gali būti vertingi, daugelis žmonių jų nelaiko ilgalaikiu sprendimu, todėl ieško patarimų, kaip padėti sau pasitelkiant mitybą ir gyvenimo būdo pokyčius.
Galimi sprendimai, susiję su gyvenimo būdu
Įvertinkite savo streso lygį ir gyvenimo POKYČIUS
Gyvenimo pokyčiai gali sukelti netekties jausmą, pyktį ar pernelyg stiprų stresą, o tai, nesiimant jokių veiksmų taisyti, gali išsivystyti į rimtesnes problemas. Tokie jausmai gali kilti net iš vaikystės patirčių. Kruopšti praeities analizė gali padėti atskleisti neišspręstas traumas.
Įvertinkite vaistų ir alkoholio vartojimą
Būkite atidūs vartodami alkoholį, vaistus ar svaiginamąsias medžiagas. Nors jos gali laikinai pagerinti savijautą, ilgainiui dažnai pablogėja nuotaika, atmintis, gebėjimas susidoroti su stresu ir miegas. Ilgalaikis jų vartojimas padidina depresijos, nerimo ir neurodegeneracinių sutrikimų riziką.
Judėkite pakankamai
Yra aiškių įrodymų, kad fizinis aktyvumas naudingas tiek psichinei, tiek fizinei gerovei. Tai nebūtinai turi būti sportas. Buitiniai darbai, darbas sode, pasivaikščiojimas su šunimi, važiavimas dviračiu į darbą ar mokyklą – visa tai svarbu.
Išsikelkite tikslą nueiti 10 000 žingsnių (7–8 km) per dieną,
pradėdami palaipsniui ir pasiekdami šį tikslą pamažu, jei ilgą laiką judėjote mažai.
Miegokite pakankamai
Kiekvienam žmogui reikia 7–9 valandų kokybiško miego kiekvieną naktį.
Įrodyta, kad trumpesnis miego laikas neigiamai veikia psichinę sveikatą ir gebėjimą susidoroti su kasdieniu gyvenimu.
Miegą gerinti padeda reguliarus režimas, kasrytinis buvimas dienos šviesoje ir intensyvios šviesos sumažinimas vakarais, kasdienis judėjimas, streso mažinimas bei atsipalaidavimo technikos, kofeino ir alkoholio vengimas po pietų, karšta vonia prieš miegą, pakankamai vėsus ir tamsus miegamasis. Vartokite mažo glikeminio indekso produktus.
Bendraukite pakankamai
Gyventojų tyrimai rodo, kad geri tarpusavio santykiai ir bendruomenės jausmas yra svarbūs psichinei ir emocinei sveikatai. Ar reguliariai bendraujate su draugais ir giminėmis? Ar kasdien išeinate į lauką ir bendraujate su žmonėmis tiesiogiai? Jei įmanoma, prisijunkite prie kokios nors veiklos ar pokalbių grupės.
Peržiūrėkite visus savo vartojamus vaistus
Kai kurie receptiniai vaistai, pavyzdžiui, hormonai ar beta adrenoblokatoriai, gali prisidėti prie nuotaikos pablogėjimo, nerimo ir kitų psichikos sveikatos problemų. Kiti vaistai, pavyzdžiui, steroidai, gali sukelti miego sutrikimų, kurie daro didelį poveikį smegenims. Todėl pasidomėkite visų savo vaistų aprašytomis šalutinėmis reakcijomis, ir jei kuri nors kelia nerimą – pasitarkite su šeimos gydytoju.
Ar mityba iš tikrųjų gali padėti?
Mityba turi tokį pat poveikį psichinei gerovei kaip ir fizinei sveikatai. Tyrimų duomenys nuosekliai rodo, kad maistingas ir mažai apdorotas maistas padeda palaikyti normalią nuotaiką, atmintį ir kognityvines funkcijas.
Tai reiškia, kad reikia mažinti perdirbtų maisto produktų, baltųjų krakmolų, cukraus, gausų kofeino ir alkoholio vartojimą. Juos reikėtų keisti mažo glikeminio indekso natūraliais produktais, tokiais kaip daržovės (jei įmanoma – iki 10 porcijų per dieną), vaisiai (2–3 porcijos), riešutai ir sėklos, natūralūs aliejai, pavyzdžiui, avokadų ir alyvuogių aliejus, tam tikri pilno grūdo produktai (geriausia be glitimo), ankštinės daržovės (jei žmogus jas toleruoja), taip pat žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, paukštiena ir žolėmis šertų gyvulių raudona mėsa.
Viename neseniai atliktame atsitiktinės atrankos kontroliuojamame tyrime nustatyta, kad tokio tipo mityba (dažnai vadinama Viduržemio jūros dieta) kartu su maisto papildais vartojamu žuvų taukų aliejumi reikšmingai padėjo depresija sergantiems pacientams.
Tuo tarpu meniu, kuriame gausu perdirbtų produktų, ne kartą siejamas su prastesne psichine sveikata – tai patvirtino ir 2014 m. atlikta sisteminė vaikų ir jaunimo sveikatos analizė.
Tie, kurie vengia gyvūninės kilmės produktų, turėtų užtikrinti, kad gautų pakankamai baltymų – vartoti sojų produktus, tokius kaip tofu ar tempeh, bei derinti pilno grūdo produktus su pupelėmis ir kitomis ankštinėmis daržovėmis arba pilno grūdo produktus su riešutais ir sėklomis.
Kai sveikos mitybos pagrindai tampa įpročiu, individualiai pritaikytos mitybos išbandymas gali dar labiau pagerinti sveikatą. Tokiu atveju nustatoma konkreti organizmo funkcijų disbalanso kombinacija, kuri sukelia simptomus, ir stengiamasi ją pašalinti. Pažvelkime į kai kuriuos dažnai pasitaikančius disbalansus, susijusius su psichikos sveikata.
Kai kurie organizmo disbalansai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį
Neurotransmiterių* disbalansas
Smegenų chemijos disbalansas gali stipriai paveikti pažinimo gebėjimus ir nuotaiką. Depresijos atveju dažnai nustatomas žemas serotonino, dopamino ir (arba) raminančios medžiagos GABA (gamaaminosviesto rūgšties) kiekis. O esant nerimui, GABA dažnai yra slopinama streso metu išsiskiriančio neurotransmiterio – adrenalino.
Priklausomybių ir Parkinsono ligos atvejais kyla problemų dėl dopamino neuronų ir receptorių, o daugelis Alzheimerio ligos simptomų yra susiję su atminties ir kognityvinėse funkcijose dalyvaujančio neurotransmiterio – acetilcholino – trūkumu.
*Sąvoka – neurotransmiteris, dar vadinamas neuromediatoriumi, perduoda nervinį impulsą tarp nervinių ląstelių. Tai cheminės medžiagos, kurios išsiskiria veikiant veikimo potencialui ir, prisijungusios prie receptorių, keičia kitų ląstelių veiklą.
Su gyvenimo būdu susiję aspektai, tokie kaip socialinis aktyvumas, tarpusavio santykiai, fizinis aktyvumas ir miegas, gali keisti smegenų cheminius procesus.
Kalbant apie mitybą, svarbu, kad maiste būtų pakankamai baltymų, kad organizmas gautų aminorūgščių, reikalingų neurotransmiterių sintezei. Esant poreikiui, verta apsvarstyti 5-hidroksitriptofano (5HTP), tirozino ir (arba) glutamino vartojimą kaip maisto papildą. Taip pat B grupės vitaminai, cinkas, magnis ir omega-3 riebalų rūgštys palaiko neurotransmiterių sintezę ir (arba) veiklą.
Metilinimas
Metilinimas – tai procesas, kurio metu neurotransmiteriai sintetinami ir suskaidomi, kai jie jau atliko savo funkciją. Šių procesų pusiausvyra yra itin svarbi: pavyzdžiui, jei tam tikras metilintas fermentas (vadinamas COMT) pernelyg lėtai skaido adrenaliną ir noradrenaliną, gali pasireikšti nerimas, panikos priepuoliai ir agresyvumas.
Sutrikęs metilinimas (kuris vertinamas pagal padidėjusį homocisteino kiekį kraujyje) yra siejamas su depresija, kognityvinių gebėjimų mažėjimu ir didesne demencijos rizika.
Metilinimas taip pat būtinas toksinų šalinimui – tai svarbu sergant įvairiomis psichikos sveikatos ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos.
Iš mitybos perspektyvos metilinimui reikalingi baltymai ir mikroelementai: magnis ir B grupės vitaminai, ypač B2, B6, B12 ir folatai.
Mitochondrijų veikla
Nervų ląstelės turi pagaminti daugiau energijos nei kitos organizmo ląstelės, todėl jose yra daug daugiau mitochondrijų – organelių, veikiančių tarsi vidinės baterijos.
Mitochondrijų disfunkcija nustatyta esant depresijai, Parkinsono ir Alzheimerio ligoms bei kitų tipų demencijai. Dėl to centrinėje nervų sistemoje padidėja laisvųjų radikalų sukelta žala ir nervinių ląstelių žūtis.
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
Gerai žinoma, kad staigūs gliukozės kiekio kraujyje svyravimai gali smarkiai paveikti smegenų veiklą. Dažni simptomai – nuotaikų kaita, vadinamas „smegenų rūkas“, sulėtėjęs mąstymas, sumišimas, dirglumas, impulsyvumas ir pyktis.
Laikui bėgant, prasta cukraus kiekio reguliacija sukelia nutukimą, atsparumą insulinui ir 2 tipo cukrinį diabetą, kurie ženkliai padidina depresijos ir kraujagyslinės demencijos riziką. Nutukusiems žmonėms depresijos išsivystymo rizika padidėja 55 %, o sergantiems depresija nutukimo rizika išauga apie 58 %.
Naudingi sprendimai – mažo glikeminio indekso mityba, pakankamas miegas ir fizinis aktyvumas bei tam tikri mikroelementai: magnis, chromas, B grupės vitaminai, alfa-lipoinė rūgštis ir cinamonas.
Virškinimas
Žarnynas ir smegenys bendrauja tarpusavyje ne tik per klajoklį nervą, bet ir per tam tikrus neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas, dopaminas, imuninės molekulės bei trumpos grandinės riebalų rūgštys. Visos šios medžiagos sintetinamos žarnyno gleivinėje arba mikrobiomos bakterijų.
Žarnyno veiklos sutrikimai jau seniai siejami su „smegenų rūko“, sumažėjusios kognityvinės funkcijos ir prastos nuotaikos simptomais.
Nustatyta, kad mikrobiotos disbalansas (vadinamas disbioze) ir padidėjęs žarnyno pralaidumas (vadinamasis pralaidaus žarnyno sindromas) leidžia toksinams patekti į kraujotaką (vadinama endotoksinemija), o tai padidina neurodegeneracinių sutrikimų, nerimo, depresijos ir kitų psichikos sveikatos sutrikimų riziką. Visai neseniai nustatyta, kad depresija sergantys asmenys turi sumažėjusį tam tikrų žarnyno bakterijų kiekį, ypač tų, kurios geba gaminti serotoniną ir dopaminą.
Mityba ir streso valdymas yra svarbios priemonės gerinant virškinimą. Mikroelementai, kuriuos verta apsvarstyti: gyvos bakterijos ir mielės, L-glutaminas, prebiotinės skaidulos, tokios kaip fruktooligosacharidai, ir priešuždegiminį poveikį turintis kurkuminas.
Uždegiminiai procesai
Depresija, nerimas, potrauminio streso sutrikimas, Alzheimerio liga ir Parkinsono liga – visos yra susijusios su lėtiniu, besimptomiu sisteminiu uždegimu. Todėl itin svarbu nustatyti uždegimo priežastis. Tarp jų gali būti anksčiau aprašytos žarnyno problemos, nesubalansuota mityba, fizinio aktyvumo trūkumas, nutukimas, rūkymas, atopija, prasta burnos higiena, nepakankamas miegas ar mitybos nepakankamumas. Uždegimą mažinančios medžiagos, kurių vartojimą verta apsvarstyti: omega-3 riebalų rūgštys, antioksidantai, ciberžolė (kurkuminas), magnis ir vitaminas D.
Hormonų pusiausvyra
Hormonai tarpusavyje sąveikauja ir veikia smegenų cheminius procesus daugybe būdų. Lytiniai hormonai, tokie kaip estrogenas ir testosteronas, tiesiogiai veikia neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir GABA. Antinksčių hormonai – kortizolis ir DHEA – lemia mūsų nuotaiką ir gebėjimą susidoroti su stresu. Melatoninas skatina miegą, kuris būtinas visiems pažinimo funkcijos, nuotaikos ir atminties aspektams. Be to, skydliaukės hormonų stimuliuojantis poveikis padeda palaikyti optimalią smegenų veiklą.
Kai kurių hormonų disbalansas gali itin neigiamai paveikti kognityvinius gebėjimus, atmintį, nuotaiką ir gebėjimą įveikti stresą, ypač perimenopauzės metu ar po sunkaus streso laikotarpio. Tokiam sutrikimui nustatyti gali būti atliekami kraujo, šlapimo ir (arba) seilių tyrimai.
Pagalbą gali suteikti B grupės vitaminai, magnis, omega-3 riebalų rūgštys, L-teaninas ir fitoestrogenus, pavyzdžiui, sojų izoflavonus ar šalavijus, turinčios maistinės medžiagos. Mineralai – selenas, cinkas, geležis ir jodas – yra svarbūs skydliaukės veiklai.
Kai kurie svarbūs mikroelementai, galintys padėti palaikyti psichinę sveikatą
B grupės vitaminai
Jie būtini smegenų cheminių medžiagų sintezei, toksinų šalinimui, smegenims kenksmingo homocisteino kiekio kontrolei, antinksčių veiklai (siekiant užtikrinti atsparumą stresui), mitochondrijų būklei palaikyti (energijos gamybai nervinėse ląstelėse) bei raudonųjų kraujo kūnelių, tiekiančių deguonį smegenims, gamybai.
B grupės vitaminų trūkumas siejamas su depresija, atminties problemomis ir pažinimo sutrikimais.
Nors įrodymai nėra visiškai vienareikšmiai, kai kuriuose tyrimuose rekomenduojama apsvarstyti maisto papildų vartojimą esant psichikos sveikatos sutrikimams, jei pacientui nustatytas B grupės vitaminų trūkumas. Pavyzdžiui, vieno atsitiktinės atrankos būdu atlikto kontroliuojamo tyrimo su 150 pacientų, turinčių lengvą pažinimo funkcijos sutrikimą, metu nustatyta, kad B grupės vitaminai kaip maisto papildai sumažino padidėjusį homocisteino kiekį ir sulėtino smegenų atrofiją, o tai palengvino simptomus.
Reguliariai alkoholį vartojantys žmonės turi didesnę B grupės vitaminų trūkumo, padidėjusio homocisteino kiekio ir emocinio disbalanso riziką.
Magnis
Magnis naudojamas mitochondrijose smegenų energijos gamybai, taip pat palaiko antinksčių veiklą (geresniam atsparumui stresui) ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (siekiant stabilių nuotaikų ir pažinimo funkcijų).
Yra duomenų, kad magnio trūkumas sukelia asmenybės pokyčius, susijusius su nerimu ir depresija. Vieno neseniai atlikto tyrimo, kuriame dalyvavo 112 suaugusiųjų, metu nustatyta, kad magnio vartojimas kaip maisto papildo (248 mg per dieną) šešias savaites reikšmingai sumažino depresijos ir nerimo simptomus.
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad magnis gerina mokymosi gebėjimus, funkcionalią atmintį ir padeda atkurti šias funkcijas Alzheimerio ligos modeliuose.
Magnis taip pat gali padėti palaikyti emocinį stabilumą, pailgindamas miego trukmę ir pagerindamas jo kokybę. Pastarųjų metų tyrimai taip pat parodė, kad magnis gali padėti apsaugoti organizmą nuo lėtinio uždegimo, kuris būdingas tam tikriems depresijos tipams ir neurodegeneracinėms ligoms.
Kiti mineralai
Visi būtini mikroelementai atlieka svarbų vaidmenį psichikos sveikatai:
Geležis yra būtina centrinės nervų sistemos struktūrai ir veiklai, taip pat smegenų aprūpinimui deguonimi, toksinų šalinimui, skydliaukės ir mitochondrijų funkcijoms.
Cinkas palaiko skydliaukės veiklą, neurotransmiterių sintezę ir hormonų pusiausvyrą. Yra duomenų, kad depresijos atveju cinko vartojimas kaip maisto papildo padeda sumažinti simptomus.
Tiek cinkas, tiek selenas yra antioksidantai, padedantys apsaugoti centrinę nervų sistemą nuo laisvųjų radikalų sukeliamų pažeidimų. Jie taip pat padeda kovoti su nervines ląsteles žalojančiais toksiniais metalais, tokiais kaip aliuminis, švinas ar gyvsidabris.
Vitaminas D
Vitaminas D dažnai vadinamas neurosteroidu, nes jis veikia įvairias smegenų funkcijas. Jis dalyvauja smegenų vystymesi, nervinių impulsų perdavime, nervų sistemos apsaugoje ir imuninės sistemos reguliavime. Taip pat pasižymi priešuždegiminiu poveikiu ir padeda palaikyti žarnyno gleivinės vientisumą.
Aukštesnis vitamino D lygis siejamas su geresne psichine sveikata, o jo trūkumas gali padidinti pažinimo funkcijų silpnėjimo riziką.
Vitaminas D gali apsaugoti nervų sistemą nuo Alzheimerio ligos,
be kita ko, padėdamas smegenims pašalinti kenksmingą beta-amiloido baltymą. Nustatyta, kad vitamino D vartojimas kaip maisto papildo gerina vyresnio amžiaus žmonių pažinimo funkcijas, mažina depresijos ir nerimo simptomus bei gerina bendrą psichikos sveikatą.
Fitocheminės medžiagos
Nustatyta, kad augaluose esančios biologiškai aktyvios medžiagos, tokios kaip kurkuminas (išgaunamas iš ciberžolės), oligomeriniai proantocianidinai (raudonai ir mėlynai pigmentuoti augalai), genisteinas (sojoje), likopenas (pomidoruose), taip pat rozmarino, imbiero ir žaliosios arbatos fenoliai, palaiko normalią smegenų veiklą įvairiais mechanizmais. Jie pasižymi priešuždegiminiu, antioksidaciniu poveikiu, padeda šalinti toksinus, palaiko mitochondrijų funkciją ir padeda išvengti beta-amiloido sankaupų – visa tai padeda išsaugoti smegenų sveikatą.
Laboratoriniai ir tyrimai su gyvūnais rodo, kad kurkuminas ir kiti fenoliai veiksmingai padeda optimizuoti smegenų cheminius procesus bei švelninti neigiamus Alzheimerio ir Parkinsono ligų procesus. Šiuo metu vyksta didelės apimties klinikiniai tyrimai.
EPA ir DHA
Šios dvi omega-3 riebalų rūgštys, daugiausia gaunamos iš riebių žuvų, yra būtinos smegenų struktūrai ir funkcijai, be to, jos pasižymi priešuždegiminiu poveikiu.
Aukštesnis omega-3 lygis siejamas su mažesne depresijos ir pažinimo funkcijų silpnėjimo rizika. Atrodo, kad omega-3 papildai mažina depresijos simptomus ir gerina mokymosi bei atminties funkcijas esant lengvam pažinimo sutrikimui.
Be to, DHA gali sustiprinti fosfolipidų (pvz., fosfatidilserino) teigiamą poveikį.
Adaptogenai antinksčiams
Adaptogeniniai augalai padeda subalansuoti antinksčių hormonus ir gali padėti sumažinti su stresu susijusius psichologinius simptomus.
Paprastasis arba korėjietiškas ženšenis (Panax ginseng) gali palengvinti streso ir išsekimo sukeltus psichinius simptomus. Įrodyta, kad trumpuoju laikotarpiu jis gerina ištvermę ir koncentraciją, o ilguoju – tokias pažinimo funkcijas kaip atmintis, susikaupimas ir dėmesys.
Sibirinį ženšenį, arba eleuterokoką (Eleutherococcus senticosus), taip pat sieja su geresnėmis pažinimo funkcijomis, ypač kovojant su išsekimu. Jo poveikis dažnai laikomas švelnesniu nei kiniškojo ženšenio.
Ginkmedžio ekstraktas
Ginkmedžio ekstraktas kelia didelį susidomėjimą psichikos sveikatos tyrinėtojų tarpe dėl savo gebėjimo gerinti smegenų kraujotaką. Jis taip pat pasižymi reikšmingu antioksidaciniu, ląstelių apsauginiu, priešuždegiminiu ir kraują skystinančiu poveikiu.
Devynių atsitiktinės atrankos kontroliuojamų tyrimų metaanalizėje nustatyta, kad ginkmedžio ekstraktas (240 mg per parą) „stabilizavo arba sulėtino pažinimo funkcijų, savarankiškumo, elgesio ir bendros būklės blogėjimą per 22–26 savaites asmenims, turintiems pažinimo sutrikimų ar demenciją, ypač tiems, kurie patyrė neuropsichiatrinių simptomų“. 2018 m. atliktoje keturių tyrimų analizėje taip pat nustatyta, kad ginkmedžio ekstraktas veiksmingai padeda mažinti demencijos sukeliamus elgesio ir psichologinius simptomus.
Ginkmedžio ekstraktas gali būti naudingas ir depresijos atveju – tyrimai su gyvūnais rodo teigiamą poveikį depresyviam elgesiui. Viename tyrime su vyresnio amžiaus depresija sergančiais pacientais nustatyta, kad ginkmedžio ekstraktas sustiprina antidepresantų poveikį.
L-teaninas
Ši išmani aminorūgštis, natūraliai randama žaliojoje arbatoje, skatina raminančio neurotransmiterio GABA gamybą ir veiklą, sumažindama padidėjusio adrenalino neigiamą poveikį psichikos sveikatai.
Nustatyta, kad L-teaninas suteikia protinę energiją ir gerina susikaupimą panašiai kaip meditacija, todėl gali būti ypač naudingas žmonėms, įstrigusiems nuolatinio nerimo ir perdėto mąstymo rate.
Vartojamas vakare, L-teaninas gali pagerinti miego kokybę ir pailginti jo trukmę. Miego stoka siejama su emociniu nestabilumu ir didesne pažinimo funkcijų silpnėjimo (įskaitant Alzheimerio ligą) rizika.
Žmonių tyrimai rodo, kad L-teaninas pagerina minčių aiškumą bei atminties ir dėmesio testų rezultatus.
Fosfatidilserinas
Fosfatidilserino didelė koncentracija randama smegenų ir nervinių ląstelių membranose, ir šių gležnų membranų sveikata būtina normaliam nervinių signalų perdavimui. Žmonės, kurie laikosi mažai riebalų turinčios arba veganiškos mitybos, gali turėti sumažėjusį fosfatidilserino kiekį.
Fosfatidilserino kiekio padidinimas gali padėti kovoti su protiniu išsekimu. Nustatyta, kad vyresnio amžiaus žmonėms šio papildo vartojimas pagerina atmintį ir pažinimo funkcijas, o išsekimo būklę patiriantiems pacientams – padidina protinių procesų greitį ir tikslumą. Fosfatidilserino gebėjimas gerinti susikaupimą gali būti susijęs su jo poveikiu streso ir nervų sistemos dirglumo mažinimui.
Kofermentas Q10 (CoQ10)
CoQ10 yra būtina maistinė medžiaga mitochondrijoms, kurios ypač didelėmis koncentracijomis randamos smegenyse. CoQ10 trūkumas (pvz., dėl statinų vartojimo) siejamas su pažinimo funkcijų silpnėjimu.
Tyrimuose, kuriuose CoQ10 buvo vartojamas kaip maisto papildas, pastebėta, kad sumažėja pažinimo funkcijų pablogėjimo ir nuotaikos sutrikimų simptomai esant įvairiems neurologiniams ir neuropsichiatriniams sutrikimams, susijusiems su mitochondrijų disfunkcija. Taip pat nustatyta, kad šis junginys gerina mokymąsi ir atmintį esant diabetui ar su amžiumi susijusiems pakitimams.
L-karnitinas ir acetil-L-karnitinas
Acetil-L-karnitinas – tai L-karnitino forma, kuri lengviau pereina kraujo ir smegenų barjerą. Patekęs į centrinę nervų sistemą, jis palaiko mitochondrijų sveiką būklę, be to, nustatyta, kad acetil-L-karnitinas didina budrumą. Jis dažnai vartojamas kaip smegenų stimuliatorius žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimų ar sergantiems lėtinio nuovargio sindromu. Taip pat įrodyta, kad acetil-L-karnitinas Parkinsono ligos modeliuose saugo nervines ląsteles nuo žūties ir gerina atmintį.
Virškinimą palaikančios medžiagos
Dabar, kai sukaupta daug įrodymų, kad virškinimo trakto problemos, tokios kaip disbiozė ir padidėjęs žarnyno pralaidumas, skatina psichikos sutrikimų atsiradimą, verta apsvarstyti priemones, palaikančias mikrobiotos pusiausvyrą ir žarnyno gleivinės vientisumą.
Atsižvelgiant į individualius poreikius, gali būti naudingi šie maisto papildai: augalinės kilmės antimikrobinės medžiagos, tokios kaip raudonėlis, alicinas (iš česnako), cinamonas, alyvmedžių lapai ir pankolių sėklos; gyvos bakterijos, pavyzdžiui, Lactobacillus acidophilus ir Bifidobacterium; gyvi mieli, tokie kaip Saccharomyces cerevisiae boulardii; bei medžiagos, palaikančios žarnyno gleivinės vientisumą, pvz., L-glutaminas.
Vienoje neseniai atliktoje atsitiktinės atrankos būdu atliktų kontroliuojamų tyrimų metaanalizėje nustatyta, kad gyvųjų bakterijų vartojimas kaip maisto papildo sumažino depresijos simptomus tiek sveikiems, tiek sunkią depresiją turintiems žmonėms.
Rekomendacijos psichikos sveikatai palaikyti
Maisto papildas |
Rekomenduojama paros dozė |
| B grupės vitaminai | Vartokite B grupės vitaminų kompleksą 25–50 mg paros dozėmis, kartu su 200–400 µg folatų ir 25–50 µg vitamino B12. Kai kuriems žmonėms, turintiems padidėjusį homocisteino kiekį, gali būti tinkamesnis „metilintas“ B kompleksas, kuriame vitaminai jau yra aktyviomis formomis. |
| Magnis | 300–450 mg biologiškai prieinamos formos, pvz., magnio citrato pavidalu. |
| Vitaminas D | 1000–4000 TV per parą, priklausomai nuo vitamino D kiekio kraujyje. |
| EPA/DHA | 1 g per parą kartu. Rekomenduojama vartoti žuvų taukus, kurie yra išvalyti nuo teršalų, dozėje 715 mg EPA ir 286 mg DHA. |
| Ginkmedis (Ginkgo Biloba) | 120 mg standartizuoto ekstrakto (GBE) vieną kartą per dieną. Kai kuriuose tyrimuose vartota 240 mg per parą. |
| Korėjinis ženšenis | 120 mg ekstrakto (užtikrinančio 24 mg ginsenozidų) vieną kartą per dieną. Kai kuriuose tyrimuose vartota iki 400 mg per parą, ypač pažinimo funkcijoms gerinti. |
| Sibirinis ženšenis | 100 mg ekstrakto vieną kartą per dieną ryte; ekstrakte turi būti aktyvių eleuterozidų B ir E. |
| L-teaninas | 200 mg nevalgius. |
| Fitocheminės medžiagos | Skirtingoms fitocheminėms medžiagoms skirtingos dozės. Pavyzdžiui:
Kurkuminas: 500 mg vieną kartą per parą; arba 100 mg vieną kartą per parą pagerinto pasisavinimo formoje Antocianidinai (OPC): 160 mg du kartus per dieną Sojų izoflavonai: 50–100 mg per parą |
| Antimikrobiniai augalų ekstraktai | Dozė priklauso nuo konkretaus augalo ekstrakto |
| Gyvos bakterijos ir (arba) mielės | 10 milijardų gyvų bakterijų iš kliniškai ištirtų padermių, tokių kaip Lactobacillus acidophilus ir Bifidobacterium bifidus, ir (arba) 6 milijardai gyvų mielių S. Boulardii, užtikrinančių efektyvų poveikį storojoje žarnoje. |
| L-glutaminas | 5 g miltelių per parą, esant išsekimui, susijusiam su „pralaidaus žarnyno sindromu“. |
| Kofermentas Q10 | 100–200 mg per parą. Vartokite aliejaus pagrindu pagamintą CoQ10, nes jis geriau pasisavinamas.
Turintiems rimtų sveikatos problemų gali būti tinkamesnė iš anksto redukuota CoQ10 forma – vadinamasis ubikinolis. |
| Fosfatidilserinas | 100 mg 3 kartus per parą. Kai kuriuose tyrimuose vartota iki 400 mg. |
| L-karnitinas ir acetil-L-karnitinas | 500 mg per parą nevalgius. |
Vartojate vaistus?
Jeigu vartojate vaistus, prieš pradėdami vartoti maisto papildus, peržiūrėkite vaisto pakuotės lapelį (PIL) dėl galimų sąveikų ir pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.
Apie įvairias sveikatos problemas, sveiką mitybą ir gyvenimo būdą daugiau skaitykite adresu: https://lamberts.lt/sveikatos-akademija/
Norėdami rasti sprendimą savo sveikatos problemai, kreipkitės į klinikinius LAMBERTS konsultantus: https://lamberts.lt/klausti-vaistininko/
Šaltiniai: Lamberts Healthcare Clinical Notes
