Imuninė sistema ir jos įvairiapusis vaidmuo sveikatai

Imuninės sistemos svarbiausios funkcijos – apsaugoti organizmą nuo patogeninių mikroorganizmų, pašalinti pažeistus audinius ir nuolat stebėti potencialiai piktybinių ląstelių susidarymą organizme. Be to, imuninė sistema užtikrina būtiną toleranciją, kad būtų išvengta nepageidaujamų reakcijų į nuosavus sveikus audinius ar nekenksmingas išorines medžiagas (Wu ir kt., 2019).

Oda, ragenos paviršius ir kvėpavimo, virškinimo bei šlapimo–lytinių takų gleivinės sudaro fizinius barjerus, kurie veikia kaip pirmoji organizmo ar imuninės sistemos gynybos linija. Kai kurie šie barjerai taip pat turi tam tikrų aktyvių imuninių funkcijų. Jiems pažeidus, gali pasireikšti dviejų tipų imuniniai atsakai – įgimtas arba įgytas imunitetas.

Įgimtas imunitetas – tai natūralus imunitetas, su kuriuo gimstame. Tuo tarpu įgytas imunitetas vystosi laikui bėgant, reaguojant į sąlytį su antigenais (Delves, 2018).

Dažnos infekcijos, autoimuniniai sutrikimai, virškinimo problemos ir nuovargis – tai simptomai, galintys rodyti imuninės sistemos sutrikimus.

Kaip žmogus gali prisidėti prie optimalaus imuniteto atkūrimo, keisdamas mitybą ir gyvenimo būdą?

Kiekvienas žmogus gyvenimo eigoje vienaip ar kitaip patiria imuninės sistemos susilpnėjimą – nuo paprastų peršalimų iki sunkių autoimuninių ligų ar net vėžio.

Nors tam tikrais atvejais vaistai gali padėti, daugelis žmonių jų nelaiko ilgalaikiu sprendimu ir natūraliai ieško patarimų, kaip sau padėti per mitybą ir gyvenimo būdo pokyčius.

Galimi su gyvenimo būdu susiję sprendimai

Streso lygio ir gyvenimo įvykių įvertinimas

Tyrimai rodo, kad psichologinė įtampa ar trauma gali sutrikdyti imuninės sistemos veiklą ir ilgainiui padidinti lėtinių ligų atsiradimo ar jau esančių paūmėjimo riziką (Morey ir kt., 2015). Išsami žmogaus sveikatos istorijos analizė gali padėti nustatyti aukštą streso lygį ar neišspręstas traumas. Apsvarstykite gyvenimo būdo pakeitimus, skirtus darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrai gerinti, bei streso mažinimo metodus, pvz., jogą ir gilų kvėpavimą, kurie padeda suvaldyti stresą.

Fizinis aktyvumas

Tyrimai patvirtina, kad reguliarus, 30–60 minučių trunkantis vidutinio ar intensyvaus intensyvumo fizinis aktyvumas kasdien gerina imuninės sistemos funkciją. Tačiau tuo pačiu tyrimai rodo, kad itin intensyviai sportuojantys asmenys dažniau susiduria su imuninės sistemos sutrikimais ir uždegimais (Neiman ir Wentz, 2019). Fizinis aktyvumas nebūtinai reiškia treniruotes. Namų ruoša, sodo darbai, pasivaikščiojimas su šunimi, važiavimas dviračiu į darbą ar mokyklą ir atgal – visa tai svarbu.

Rekomenduojama siekti 10 000 žingsnių (7–8 km) per dieną; jei žmogus ilgą laiką gyveno sėdimą gyvenimo būdą, reikėtų pradėti palaipsniui ir kryptingai siekti šio tikslo.

Pakankamas miegas

Žmogui reikia 7–9 valandų kokybiško miego per naktį – įrodyta, kad trumpesnis miegas daro neigiamą poveikį imuninei sistemai. Daugybėje tyrimų, kuriuose sveiki savanoriai patyrė nepakankamą miegą ar nemigo epizodus, buvo pastebėti pokyčiai uždegimo citokinuose, priešuždegiminiuose citokinuose, tirpiuose receptoriuose, uždegimo signalų perdavimo keliuose ir įgimtame imunitete.

Miegą pagerina reguliarus dienos režimas, rytinis buvimas dienos šviesoje ir blankesnis apšvietimas vakare, kasdienis fizinis aktyvumas, streso mažinimo ir atsipalaidavimo technikos, kofeino ir alkoholio vengimas po pietų, karšta vonia prieš miegą, pakankamai vėsi ir tamsi miegamojo aplinka bei mažo glikeminio indekso mityba.

Alkoholio vartojimo įvertinimas

Daugybė tyrimų pabrėžia alkoholio imuninę sistemą slopinančias savybes. Alkoholis veikia visas imuninės sistemos dalis, įskaitant virškinimo ir kvėpavimo takų struktūrinius gynybos mechanizmus, taip pat įgimtą ir įgytą imunitetą. Imuninę sistemą veikia tiek tiesioginis alkoholio poveikis, tiek kiti su alkoholiu susiję sutrikimai (pvz., maistinių medžiagų įsisavinimo problemos) (Molina, 2010).

Vengti rūkymo

Rūkymas daro neigiamą poveikį tiek įgimtai, tiek įgytai imuninei sistemai. Jis gali prisidėti prie daugelio lėtinių ligų, tokių kaip autoimuninės ligos, širdies ir kraujagyslių ligos, kvėpavimo sistemos sutrikimai, alergijos ir net vėžys. Tabako dūmai paprastai silpnina imuninę apsaugą nuo infekcijų, bet kartu skatina autoimuninius procesus (Qui ir kt., 2017).

Sąlytis su toksinais

Naujausi tyrimai rodo, kad motinos sąlytis su pramoniniais teršalais gali pažeisti būsimos kartos imuninę sistemą, susilpnindamas atsparumą infekcijoms, pavyzdžiui, gripui (Post ir kt., 2019).

Pavyzdžiui, automobilių išmetamųjų dujų visiškai išvengti neįmanoma. Tačiau daugelio aplinkoje esančių nuodingų ir teršiančių medžiagų kiekį galima sumažinti ir suvaldyti. Kuo labiau sumažinkite toksinų apkrovą organizmui, rinkdamiesi netoksiškas higienos ir kosmetikos priemones. Venkite maisto, supakuoto į plastiką, ir plastikinių butelių, valgykite ekologišką maistą ir gerkite filtruotą vandenį. Taip pat antioksidantų vartojimo didinimas gali padėti apsisaugoti nuo galimų teršalų ir toksinų sukeltų pažeidimų.

Vaistai

Kai kurie dažni receptiniai vaistai, tokie kaip antibiotikai, steroidai ir TNF inhibitoriai, laikui bėgant gali susilpninti žmogaus imuninę sistemą.

Ar mityba tikrai daro įtaką?

Daugybė tyrimų patvirtina, kad gera mityba yra labai svarbi stipriai ir sveikai imuninei sistemai palaikyti.

Tai reiškia, kad reikėtų vengti perdirbtų produktų, krakmolo, cukraus, per didelio kiekio kofeino ir alkoholio. Vietoj to verta rinktis natūralius, mažo glikeminio indekso produktus: daržoves (jei įmanoma, 10 porcijų per dieną), vaisius (2–3 porcijas), riešutus ir sėklas, natūralius aliejus, pvz., avokadų ir alyvuogių aliejų, kai kurias pilno grūdo kultūras (jei įmanoma, be glitimo), ankštines (jei žmogus jas toleruoja), taip pat žuvį ir jūros gėrybes, kiaušinius, paukštieną ir žolėje augintų gyvulių raudoną mėsą.

Jei žmogus nenori vartoti gyvūninės kilmės produktų, svarbu užtikrinti kokybiškų augalinių baltymų vartojimą. Tam reikėtų įtraukti pupeles ir kitas ankštines kultūras, įskaitant avinžirnius, riešutus ir sėklas, tofu/sojų produktus, daug pilno grūdo produktų, naudingų riebalų, vaisių ir daržovių.

Maggini ir kt. (2018) mokslinės literatūros analizė patvirtina, kad gera mityba yra labai svarbi optimaliai imuninei sistemai. Joje teigiama, kad mitybos poreikiai, būtini stipriai imuninei sistemai palaikyti, tikriausiai kinta žmogaus gyvenimo eigoje. Kartais vien mitybos priemonių nepakanka, ir norint atkurti gerą imuninės sistemos būklę, reikia individualiai pritaikytų maistinių medžiagų papildų. Tai atitinka mitybos terapeutų palaikomą individualų požiūrį ir rekomendacijų pritaikymo konkrečiam asmeniui svarbą.

Kai kurie organizmo disbalansai, kuriuos verta įvertinti

Maistinių medžiagų trūkumas

Imuninė sistema tinkamam funkcionavimui reikalauja pakankamo kiekio būtinų maistinių medžiagų.

Jei pasireiškia imuniteto susilpnėjimo simptomai, verta apsvarstyti svarbių imuninei sistemai maistinių medžiagų disbalanso ištyrimą ir koregavimą.

Įsisavinimo sutrikimai / virškinimo sutrikimai

Geras virškinimas ir svarbių maistinių medžiagų įsisavinimas yra būtini stipriai ir veiksmingai imuninei sistemai. Jei organizmas neįsisavina maistinių medžiagų arba virškinimas yra neefektyvus, net ir ideali, maistingomis medžiagomis turtinga mityba turi mažai naudos bendrai sveikatai. Įvertinkite galimus įsisavinimo sutrikimų simptomus, tokius kaip anemija, pūtimas, nuovargis, skrandžio spazmai, silpnumas ir svorio kritimas. Įtarus įsisavinimo sutrikimus, jų patvirtinimui gali būti rekomenduojama išmatų analizė ir pasiūlymai dėl virškinimą palaikančios mitybos ir maisto papildų. Obuolių actas, ananasai, papaja, druskos rūgštis kartu su betainu bei virškinimo fermentai gali padėti pagerinti virškinimą ir užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų įsisavinimą (Nall, 2018).

Disbiozė

Disbiozė – tai žarnyno bakterijų pusiausvyros sutrikimas, kuris dažnai nustatomas klinikose, paprastai atliekant išmatų tyrimą. Deja, mikrobiomos disbiozė gali susilpninti imunitetą, todėl disbiozės ir (ar) susilpnėjusio imuniteto simptomų atveju svarbu šį pusiausvyros sutrikimą spręsti. Probiotikai gali veiksmingai padėti atkurti gerųjų žarnyno bakterijų pusiausvyrą. Jie pasiekia žarnyno gleivinę ir gleivinės imuninę sistemą bei veikia ten, kur yra apie 80 % visų organizmo imuninių ląstelių.

Probiotikai moduliuoja imuninį ir priešuždegiminį atsaką žarnyne per sąveiką su žarnyno epitelio ląstelėmis. Tyrimai taip pat rodo, kad probiotikų teigiamas poveikis imuninei sistemai neapsiriboja tik žarnynu. Probiotikų moduliuojantis poveikis pastebėtas ir kvėpavimo takuose, o rezultatai rodo, kad jie gali palaikyti tiek įgimtą, tiek įgytą sisteminį imunitetą. Įrodyta, kad probiotikai moduliuoja uždegiminius procesus bei padeda sumažinti arba išvengti alergijų (Wu ir kt., 2019).

Maisto netoleravimas

Nustačius maisto netoleravimą, reikėtų laikinai pašalinti atitinkamus maisto produktus iš raciono, kad būtų galima jį identifikuoti ir palengvinti simptomus. Maisto netoleravimas gali pažeisti žarnyno gleivinės barjerą, o tai gali sukelti imuninį ir priešuždegiminį atsaką.

Atkūrus žarnyno sveikatą ir gerą virškinimą, kai kuriuos maisto produktus vėl galima įtraukti į mitybą. Dažniausiai pasitaiko kviečių, pieno ir kiaušinių netoleravimas, tačiau netoleravimas gali išsivystyti beveik bet kuriam maisto produktui.

Senėjimas

Deja, senstant padidėja imuninės sistemos sutrikimų rizika, ir dauguma vyresnių nei 60–65 metų žmonių tam tikru mastu susiduria su imuninės funkcijos problemomis. Senstant mažėja limfoidinio audinio kiekis, ypač užkrūčio liaukoje, ir silpnėja gebėjimas reaguoti į patogenus, antigenus ir mitogenus. Taip pat silpnėja gleivinių barjerai, o tai mažina organizmo imuninę apsaugą. Silpnėja ir ilgalaikė imuninė atmintis, o tai blogina reakciją į vakcinas. Šis reiškinys vadinamas imunosenėjimu, kuris, kaip manoma, labiausiai paveikia įgytą imunitetą, tačiau tam tikru mastu veikia ir įgimtą imunitetą (Maggini ir kt., 2018). Antioksidantų turtinga mityba, padedanti kovoti su oksidaciniu stresu, gali padėti sulėtinti senėjimo procesus ir apsaugoti imuninę sistemą nuo spartaus silpnėjimo. Siekiant optimaliai palaikyti maistinių medžiagų kiekį, gali būti reikalingi ir maisto papildai.

Uždegiminiai procesai

Kadangi uždegimas sukelia imuninį atsaką, svarbu nustatyti bet kokio uždegimo pagrindinę priežastį. Galimos priežastys – anksčiau minėtos žarnyno problemos, netinkama mityba, fizinio aktyvumo stoka, nutukimas, rūkymas, atopija, bloga burnos sveikata, prastas miegas ir maistinių medžiagų trūkumas. Kovojant su uždegimu, verta apsvarstyti omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų, kurkumino, kvercetino, resveratrolio, imbiero, česnako, kmynų, rozmarino, magnio ir vitamino D vartojimą.

MIKROELEMENTAI, palaikanTYS imuninę sistemą

Vitaminas C

Vitaminas C palaiko imuninę apsaugą skatindamas daugybę su įgimtu ir įgytu imunitetu susijusių ląstelių funkcijų. Vitaminas C padeda išlaikyti epitelio barjero funkciją prieš patogenus ir skatina odos oksiduojančių medžiagų šalinimo gebėjimą, todėl gali apsaugoti organizmą nuo aplinkos sukeliamo oksidacinio streso.

Vitamino C trūkumas silpnina imunitetą ir didina infekcijų riziką.

Atrodo, kad papildomas vitamino C vartojimas gali padėti tiek užkirsti kelią kvėpavimo takų ir sisteminėms infekcijoms, tiek jas palengvinti (Carr ir Maggini, 2017).

Vitaminas D

Tyrimai parodė, kad vitaminas D naudinga tiek įgimtam, tiek įgytam imunitetui, taip pat jis gali padėti išvengti ar palengvinti uždegimines autoimunines ligas (Wu ir kt., 2019).

Vitaminas E

Nors su žmonėmis tyrimų kol kas neatlikta, bandymai su gyvūnais atskleidė aiškų ryšį tarp vitamino E trūkumo ir susilpnėjusio imuniteto. Manoma, kad vitaminas E padeda išlaikyti gleivinės barjero vientisumą. Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad optimalus vitamino E kiekis yra susijęs su mažesne uždegimo rizika vyresnio amžiaus žmonėms (Wu ir kt., 2019), o tai dar labiau pagrindžia šį ryšį.

Kobalaminas (vitaminas B12) ir folio rūgštis

Tyrimai rodo, kad folio rūgšties ir (arba) kobalamino trūkumas gali reikšmingai paveikti imuninę sistemą, trukdydamas nukleorūgščių sintezei, baltymų gamybai, imuninių ląstelių aktyvumui ir įvairiems medžiagų apykaitos procesams (įskaitant metilinimą). Sutrikęs metilinimas gali padidinti homocisteino kiekį organizme; tai sukelia sisteminį ir kraujagyslių uždegimą, kuris savo ruožtu skatina imuninį atsaką (Mikkelsen ir Apostolopoulis, 2019).

Cinkas

Cinkas padeda išlaikyti imuninės sistemos pusiausvyrą, o jo trūkumas veikia tiek įgimtą, tiek įgytą imunitetą. Šio svarbaus mineralo trūkumas ypač dažnas besivystančiose šalyse, taip pat vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms. Tai padidina infekcijų riziką šiose grupėse. Manoma, kad apie 30 % pasaulio gyventojų kenčia nuo cinko trūkumo (Wu ir kt., 2019).

Selenas

Avery ir Hoffmanno (2018) analizė parodė, kad seleno ir selenoproteinų (seleno turinčių baltymų) trūkumas gali susilpninti tiek įgimtą, tiek įgytą imunitetą.

EPA/DHA

Nepakeičiamosios riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA iš žuvų taukų, buvo plačiai tiriamos. Įrodyta, kad jos padeda moduliuoti tiek įgimtą, tiek įgytą imuninę sistemą. Tai daugiausia susiję su jų stipriu priešuždegiminiu poveikiu (Wu ir kt., 2019).

Katechinai

Žalioji arbata yra turtinga katechinų (apie 10–15 % sausosios masės), įskaitant epikatechiną (EC), epikatechino-3-galatą (ECG), epigallokatechiną (EGC) ir epigallokatechino-3-galatą (EGCG). Daugiausia yra EGCG, kuris yra ir biologiškai aktyviausias – manoma, kad būtent dėl jo žalioji arbata yra tokia naudinga sveikatai. Įrodyta, kad žalioji arbata ir EGCG veiksmingai moduliuoja daugelį įgimtam ir įgytam imunitetui svarbių veiksnių (Wu ir kt., 2019).

Beta gliukanai

Nors tiksus beta gliukanų veikimo mechanizmas dar nėra visiškai žinomas, jų stiprus imuninę sistemą moduliuojantis poveikis jau yra įrodytas – jie stimuliuoja imunines ląsteles ir taip padeda kovoti su infekcijomis ir net piktybinėmis ląstelėmis (Kim ir kt., 2011).

Adaptogeniniai vaistiniai augalai

Adaptogeniniai augalai netiesiogiai stimuliuoja imuninę sistemą, didindami organizmo atsparumą nespecifiniams streso veiksniams, tokiems kaip aplinkos toksinai, pervargimas, prasta mityba ar emocinė įtampa. Jie taip pat stiprina atsparumą patogenams, virusams ir bakterijoms, o tai prisideda prie stipresnės imuninės sistemos (Mother Earth Foods, 2019).

Keletas svarbiausių adaptogeninių vaistinių augalų, galinčių stiprinti imuninę sistemą:

• Skėstašakis kamras (Andrographis paniculata)
• Rausvažiedė ežiuolė (Echinacea angustifolia, Echinacea purpurea)
• Plėvėtoji kulkšnė (Astragalus membranaceus)
• Juodasis eleuterokokas (Eleutherococcus senticosus)
• Migdomoji vitanija, dar vadinama ašvaganda

Norint kompensuoti aukščiau išvardytų svarbių maistinių medžiagų trūkumą, galima teikti mitybos rekomendacijas, įskaitant maisto produktų, turtingų atitinkamomis maistinėmis medžiagomis, vartojimą.

Kartais taip pat gali prireikti maisto papildų, ypač kai kurias maistines medžiagas sunku gauti su maistu – pavyzdžiui, esant vitamino D trūkumui arba kai adaptogeniniai augalai gali būti naudingi.

Maisto papildai imuninei sistemai

Ar vartojate vaistus?
Jei kartu vartojate vaistus, prieš pradėdami naudoti maisto papildą susipažinkite su vaisto pakuotės lapelyje (PIL) pateikta informacija apie galimą sąveiką ir pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.

Apie įvairias sveikatos problemas, sveiką mitybą ir gyvenimo būdą skaitykite adresu: https://lamberts.lt/sveikatosakademija/

Dėl savo sveikatos problemų kreipkitės į LAMBERTS vaistininkę https://lamberts.lt/klausti-vaistininko/

Šaltinis: Lamberts Healthcare Clinical Notes